6 основни правила за хранене

В спорта храната е гориво, понякога забравяме да се храним правилно. Нека да направим няколко бързи калкулации: Ако спите по 8 часа на ден, това означава че сте будни по 112 часа на седмица. Ако имате 20 часова тренировъчна седмица, остават 92 часа в които нито спите, нито тренирате. Това е достатъчно време в което не ядете гелове и да пиете спортни напитки.

Като спортист в спорт за издръжливост, това което слагаш в устата си през тези 92 часа може да направи разликата между доброто и лошото представяне. Затова ви предлагаме 6 основни правила, които да следвате за да имате по-добро представяне.

Яжте качествена храна

Всички много си обичаме гелчетата и барчетата за дългите карания на колело, но с какво се храним, когато не караме колело, плуване или бягаме? Мат Фицджералд, казва че общото здраве е основата за създаване на добра издръжливост и висококачествената диета е основа за доброто общо здраве. Повечето атлети имат проблеми да се „изчистят“ независимо колко трудни тренировки правят. Висококачествената диета решава този проблем, като засити апетита по колорийно ефективен начин.

Как да прецените дали диетата ви е работеща? Проверявайте резултатите от нея в USDA

Обърнете внимание ако:

• Сте предразположени към болести и контузии
• Имате проблем с постигането на желаната структура на тялото

Справили сте се ако:

• Чинията ви е пълна с плодове и зеленчуци, неживотински протеин и сложни въглехидрати
• Избягвате junk храната включително чест прием на енергийни барове и гелчета
• Намалите приема на алкохол до 1 питие на ден и кофеинът до минимум

Яжте достатъчно, започвайки от закуската

Мислите, че сте изморени защото тренирате много. Помислете пак и си направете сандвич. Много атлети в спортовете за издръжливост, независимо от факта, че се хранят добре по-време на тренировката, завършват деня с калориен дефицит. Защото се страхуват да не натрупат излишни килограми, а това може да доведе до непрестанно недохранване на атлета.

Триатлонистите си мислят, че резултатите идват с тренировките, но всичко започва с храненето – казва спортния диетолог Нанси Кларк. В нейната книга “Sports Nutrition Guidebook” може да разберете как да откриете енергийните си нужди на дневна база, взимайки предвид теглото, височината и навиците ви. За да имате успех се уверете, че започвате с качествена закуска. Първото ви хранене трябва да съдържа от 1/3 до ½ от общия ви прием на енергия през деня, за да избегнете умората и неконтролируемото ядене на некачествена храна вечерта.

Обърнете внимание ако:

• Ако тренировките не ви доставят удоволствие и не чувствате, че са качествени сесии
• Мислите за храна през цялото време
• Изпитвате зверски глад вечерта

Справили сте се ако:

• Представянето ви постоянно се подобрява
• Възстановявате се бързо
• Много рядко ядете сладко (хората, които казват, че са пристрастени към сладкото, просто са гладни)

Изградете си правилен тайминг на хранене

Някога пробвали ли сте да бягате след обилен обяд? Тогава много добре знаете, че независимо, че се храните качествено ако ядете в неправилното време може се отрази зле на тренировката ви.

Атлетите трябва да се хранят от един до три часа преди тренировка. В случай на кратки и/или високо интензивни тренировки под 2 часа. Има теории, че може да научите тялото си да разчита на натрупаните мазнини за източник на енергия, като консумирате по-малко въглехидрати. За по-кратки сесии може да разчитате на спортни напитки за източник на енергия. За тренировки над 3 часа е препоръчително прием на 200-300 грама въглехидрати около 4 часа преди сесията.

Какво да ядете след тренировката? Когато мускулите ви са готови да приемат хранителни вещества? От 30 до 60 минути след тренировка особено при дълга и високо интензивна тренировка са критични. Препоръчително е да приемете около 1-1.2 грама въглехидрат на килограм телесно тегло и около 20-25 грама протеин. Мазнините, които пречат са усвояването на въглехидратите трябва да изчакат няколко часа след тренировката.

Обърнете внимание ако:

• Изправени сте пред стомашни проблеми (могат да се дължат на прекаления прием на въглехидрати)
• Нямате енергия или се чувствате тежък и постоянно изморен по време и след тренировка

Справили сте се ако:

• Чувствате се пълен с енергия, лек във всичките си тренировки, независимо кое време на деня е

Следете макронутриентите

Зареждането на тялото с енергия е много повече от това да ядете плодове и зеленчуци. Макронутриентите – мазнини, въглехидрати и протеин – имат важна роля за вашето тяло и е критично да дадете необходимото количество от всеки един.

Според Джейми Купър автор на “The Complete Nutrition Guide for Triathletes,” точният процент на всеки един много зависи от това какъв тип триатлонист сте вие – IRONMAN атлет ще се нуждае от повече въглехидрат (основният източник на енергия), отколкото атлет, който се състезава на къси дистанции. Но има неписано правило, което препоръчва приема на 45-60% въглехидрат, 15-20% протеин и 20-35% мазнини.

Обърнете внимание ако:

• Чувствате дефицит на енергия, преди, повреме и след тренировка
• Постоянно се чувствате изморен

Справили сте се ако:

• Възстановявате се бързо, дори след високо интензивна сесия
• Не може да си спомните последния път когато сте били болен или контузен

Правилна хидратация

Правилно храносмилане, усвояване на хранителни вещества, здрава кожа, оптимална сила на мозъка, каквото и друго да е. Всичко зависи от правилната хидратация. Всичко зависи от правилния баланс между течности и електролити (минерали, които са от съществено значение за спортните ни показатели, но и за цялостното ни здраве).

Колкото и разпространена да е идеята за 8 чаши вода на ден, няма никакво основание за точно този брой чаши казва Пип Тейлър диетолог и професионален триатлонист. Колко трябва да пиеш зависи от много фактори, като теглото, колко се потите, какви тренировки правите, времето и надморската височина. Съветваме ви да обръщате внимание на жаждата си и да редувате обикновена вода с електролити с ниско съдържание на захар за да допълните минералите и солите.

Обърнете внимание ако:

• Чувствате се уморени, гади ви се, имате сухи устни, главоболие и не може да се концертирате
• Ако уринирате прекалено често или много трудно

Справили сте се ако:

• Наясно сте с ежедневните си нужди от хидратация, базирани на това какъв вид тренировка имате и къде живеете, и сте в крак с тях.
• Уринирате нормално

Поддържайте здравословна връзка с водата

Триатлонистите имат склонност да се обсебват. Записваме часовете които тренираме, резултатите от състезанията си, следим телата си като научен експеримент. Когато стане дума за хранене тази връзка може да е объркваща. Независимо, че тялото ни плаче за храна, често сме склонни да го пренебрегнем от страх да не качим килограми.

Хранененето винаги трябва да е здравословно, но в същото време трябва да носи и удоволствие. Ако не успеете да постигнете този баланс ще е много трудно да се храните правилно за дълго време.

Обърнете внимание ако:

• Ако ядете некачествена храна
• Имате дълъг списък с неща, които не трябва да ядете, може би се ограничавате прекалено

Справили сте се ако:

• Храните се бавно, седнали на маса без да ви притесняват
• Консумирате истинска, качествена храна
• Избягвате полуфабрикати и приготвяте често сами храната си.