Трябва ли да пия кафе в деня на състезанието?

Спортният диетолог Лурен Антонучи отговаря на въпроса за кафето в състезателния ден и за мита, че кафето причинява дехидратация.

Обичаш сутрешната си чаша кафе. Трябва ли да я пропуснеш в сутринта на състезанието за да останеш добре хидратиране и подобриш представянето си?

Всеки път когато говоря за диетите при спортистите, този въпрос бива задаван. Пия кафе поради много причини, вкуса, чувството за топлина, рутина и разбира се начин за събуждане. Трябва ли да пропусна кафето в деня на състезанието? Слава Богу, отговорът на този въпрос е НЕ.

Нека първо да разсеем мита за дехидратацията. Когато се консумира редовно и в умерени количества, кофеиновото кафе не води до дехидратация или прекомерна загуба на течности чрез уриниране.

Какви са ползите от употребата на кофеин върху представянето? Десетки изследвания показват ползи от употребата на кофеин върху атлетите, включително RPE (rate of perceived exertion), по-добро представяне в спортовете за издръжливост и по-ясна концентрация.

Но има и недостатъци. Кофеинът може да действа и като слабителен стимулант, и макар повечето атлети да са доволни да отидат до тоалетната преди състезанието, прекомерната консумация на кофеин може да доведе до ужасни последици, като диария или треперене.

Как да постъпя?

Моята препоръка е да намалите на половина приема на кафе в деня на състезанието. По-малката доза кофеин с нормално ниво на вълнение преди състезанието, ще доведе до желаната бдителност и цялостно по-добро състояние на тялото преди старта. Разбира се, всеки човек реагира различно, така че пробвайте по време на тренировка или в ранните състезания от сезона и коригирайте приемана доза за да откриете, кое работи най-добре за вас.

Колко кафе мога да приемам?

Наскоро университетът Грифит в Австралия направи изследване за да открие точната цифра за прием на кофеин. Минали изследвания показват, че доза от 2 милиграма кофеин на килограм телесно тегло преди състезание е минималното количество, необходимо за повишаване на производителността. Смята се, че три пъти по-голяма доза – 6 mg / kg – представлява тавана на ползата. Ако приемете повече от това, няма да получите допълнително подобрение на производителността. Екипът на университета в Грифит се опита да определи дали доза от 3 mg / kg ще доведе до по-ниска полза от ефективността от 6 mg / kg или не. В проучването са участвали шестнадесет добре тренирани мъже велосипедисти. Всеки от тях извършва time trail тест на велоаргометър, което средно отнема малко по-малко от час. Тестът се повтаря при три отделни случая. Преди първия тест колоездачите получавали 3 mg кофеин на килограм телесно тегло. Преди второ изпитване субектите са получили 6 mg кофеин на килограм телесно тегло, т.е. малко повече от количеството кофеин, което се съдържа в голяма чаша кафе Starbucks. Преди последния тест субектите са получили плацебо. Редът на стартовете е рандомизиран.

Резултатите? Времето, което отнема на велосипедистите, за да завършат теста е намалено с 4,2% с по-ниската доза кофеин в сравнение със състоянието без кофеин. Резултатите са подобрени само- с 2,9 процента – след по-голямата доза кофеин. Разликата между двете състояния на кофеина обаче не е статистически значима. Това означава, че ако целият експеримент се повтори, би било също толкова вероятно 6 mg / kg кофеин да подобри ефективността си с 4.2 процента, а 3 mg / kg с 2.9 процента. Най-важното разкритие на този експеримент е, че сравнително скромната доза кофеин е достатъчна, за да увеличи максимално ползите от ефективността му. За умерено количество се счита 3-6 милиграма кофеин на килограм телесно тегло. Това означа, че за 80 килограмов триатлонист 240 милиграма са приемливи . За справка в една чаша кафе има средно между 100-150 милиграма кофеин.