Как да се храним, когато тренираме за триатлон?

Няма съмнение, че сте запознати с трите дисциплини на триатлона: плуване, колоездене и бягане. Но има четвърта дисциплина, която спортистите често пренебрегват, и това е храненето. Оптималната диета за триатлет може да бъде разликата между най-доброто ви време досега и незадоволителен финал. Изградете своя хренителен IQ с помощта на съветите по-долу и се подгответе за най-добрия си сезон досега!

Вашата ежедневна диета

Въпреки че е изкушаващо да скочите право в храненето в деня на състезанието, това което ядете през останалото време обикновено има най-голямо значение и прави разликата в здравето и представянето ти. Като се съсредоточите върху здравословната ежедневна диета, вие помагате на тялото си да увеличи максимално ефекта от тренировките и възстановяване през целия сезон.

За щастие, хранителната диета за триатлонисти не се различава много от стандартните препоръки за здравословно хранене. Можете да се раздели на три основни стълба.

1. Яжте висококачествени ястия и закуски, съставени предимно от пълнозърнести храни.
2. Наслаждавайте се на лакомства от време на време, но не компенсирайте с прекалено много тренировки. (С други думи, избягвайте да ядете на цял пакет бисквитки, тъй като сте тренирали здраво, но със сигурност е добре да вземете една или две бисквитки!)
3. Поддържайте здравословно тегло за тялото си.

Разбира се, тези концепции може да звучат по-лесни на теория, отколкото на практика, но придържането към тях ще ви служи добре.

Съблюдавайте микса от мазнини, протеин и въглехидрати

Всеки един от трите (въглехидрати, протеини и мазнини) има важна роля в диетата на триатлетите.

Няма правило за точното количество на всеки компонент, от което се нуждае тялото ви. Той варира в зависимост от вашата генетика, режим на трениране и медицинското състояния в което се намирате.

Въпреки това повечето триатлонисти ще се справят добре, използвайки тези препоръчителни диапазони:

въглехидрати: 45 до 65 процента калории

протеин: 10 до 30 процента калории

мазнини: 20 до 35 процента калории

Ако ви е любопитно какво е съотношението в менюто ви, опитайте да проследявате храната си в продължение на няколко дни чрез уебсайт или телефонно приложение. Ако вашите диапазони са далеч от препоръчителните можете да коригирате диетата си, за да видите дали тези това ще помогне на тренировките ви.

Постигнете баланс

Изглежда просто – ако изгаряте всички тези калории по време на тренировките си, килограмите трябва да се стопят, нали? За съжаление, много триатлонисти намират скалата да се движи в обратна посока. Една от най-честите причини е повишен апетит.

Случвало ли ви се е да почувствате изгладнели няколко часа след дълго бягане? Дали бисквитеното чудовище у вас се събужда след брик тренировка? Ако е така, вероятно сте запознати с това явление.

Интересното е, че повечето научни изследвания предполагат, че упражненията всъщност потискат хормоните на глада, а не ги увеличават. Не е ясно обаче как това се отразява на спортистите в спортовете за издръжливост, които постоянно тренират ден след ден. Анекдотично тренировъчният глад е истинска притеснение сред много спортисти.

От друга страна, някои спортисти се страхуват от увеличаване на теглото и непрекъснато са недохранени. Като минимум това може да доведе до лошо изпълнение на тренировките. В най-лошия случай може да бъде опасно за цялостното ви здраве.

Още по-притеснително, атлетите които постоянно са с недохранени, са изложени на риск, известен като RED-S (относителен дефицит на енергия в спорта). Това несъответствие между диетичния прием и изразходваната енергия може да причини усложнения като менструална дисфункция, лошо имунно здраве, отслабени кости, загуба на мускулна маса и други проблеми.

Тук определено има баланс между подкрепа на тренировките и поддържане на здравословно тегло. Това обаче е постижимо чрез диета пълна с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.

Примерен план за диета

Любопитно е как изглежда всичко това в действителните дневни хранения? Ето пример за стройна жена, която може да тренира за спринт или олимпийска дистанция.

Закуска

Овесена каша от боровинки:

1/2 чаша суха овесена каша, приготвена с 1 чаша мляко

1/2 чаша боровинки

1 чаена лъжичка канела

1/4 чаша бадеми

Лека закуска

1 чаша извара с ниско съдържание на мазнини с нарязана праскова

Обяд

Печена Веджи Пита с пуешко месо:

1 голяма пшенична пита

1 чаша печени червени чушки

1 чаша сотирани или печени тиквички (в ½ супена лъжица зехтин)

1/4 чаша сирене моцарела

60 грама пуешко

Лека закуска

Ябълка с 1 супена лъжица фъстъчено масло

Тренировъчна сесия

Спортна напитка (500 мл.)

Вечеря

Паста с зеленчуци и сос от месо:

1 чаша варени пълнозърнести спагети

1 супена лъжица зехтин

1 чаша тиквички

1 чаша чери домати

3/4 чаша сос маринара

200 грама 90/10 (съотношение на месо и мазнини) смляно говеждо месо

Лека закуска

1 чаша малини и 1 супена лъжица черен шоколад

Приблизителна разбивка на храненето

2170 калории (30 процента мазнини, 50 процента въглехидрати и 20 процента протеини)

Имайте предвид, че вашите специфични нужди от калории ще варират в зависимост от вашия ръст, тегло, пол, режим на тренировка и метаболизъм. Например, в този случай приемаме, че нейният тренировъчен график е доста лек за състезания на къси дистанции – тя тренира за отдих за забавление.

За състезателните атлети с интензивни тренировъчни режими и за състезатели на дълги дистанции, въглехидратните и калорични нужди биха се увеличили.

Кето диетата

Много спортисти тичат (съвсем буквално) към кетогенната диета. Въпреки че тази диета може да помогне на някои спортисти да губят телесни мазнини и да намали приемана въглехидрати за гориво, това не е вълшебната панацея, както мнозина я приемат.

Хранителните вещества

Кетогенната диета обръща традиционните съотношения на макронутриентите . Тези, които са на кето диета, ядат много малко въглехидрати, умерени протеини и високо количество мазнини. Целта е да изместите тялото си от използване на въглехидрати за гориво към използване на мазнини за гориво.

На теория това звучи идеално. Тялото ви има далеч повече мазнини за производство на енергия и ако можете да го тренирате да използва повече от тази мазнина, още по-добре за ефективността, нали?

Какво казват проучванията?

За съжаление, макар че първата част е вярна – вие се насочвате към използване на повече мазнини за гориво, проучването не е показало подобрени резултати от това. Изследване в The Journal of International Society of Sports Nutrition установява, че 10-седмичната кетогенна диета помага на спортистите да отслабнат и загубят телесните мазнини и те са в състояние по-добре да използват мазнините като източник на гориво. Въпреки това, има статистически значимо понижение от 2 минути във времето до изтощение.

Други измерители на постиженията сочат отрицателен ефект и спортистите съобщават за неспособност лесно да предприемат спринтове с висока интензивност.

Друго проучване на елитни спортисти установи, че докато кетогенната диета повишава окисляването на мазнините, тя също намалява икономията на упражнения. С други думи, на спортистите става по-трудно да се представят с определена интензивност на състезанието. Също така няма подобрение в представянето на състезателите на 10 км бягане по време на интензивен триседмичен тренировъчен период, докато други диети (високо въглехидрати и периодизирани диети) доведоха до по-бързи времена.

Сред средно здравите възрастни (неконкурентоспособни спортисти), изследванията показват, че кетогенната диета е довела до подобно намаляване на ефективността. Например, проучване в списанието Nutrition & Metabolism демонстрира намаление на VO2 (количество кислород, измерено в организма по време на интензивно натоварване) и пикова мощност.

Заключение

Заслужава ли си кетогенната диета? Това е лично решение, което можете да вземете само вие. Въпреки че може да доведе до загуба на тегло и по-добър състав на тялото, също е възможно това да повлияе отрицателно на представянето ви. Имайте предвид, че без значение какъв стил на хранене следвате, искате да е нещо към което можете да се придържате цял живот.

Хранене преди упражнения

Ако сте определили ежедневната си диета, сега е време да се захванете с тренировъчна и състезателна храна, като започнете с храненето преди тренировка. Храненето преди дълга тренировка не само задоволява стомаха ви и предотвратява глада, но също така „отклонява“ вашите енергийни запаси.

Опитайте да ядете храна преди тренировка, която отговаря на следните критерии:

• високо съдържание на лесно смилаеми въглехидрати – за повечето спортисти (с възможното изключение на кето спортистите, адаптирани към мазнините) яденето на храна с високо съдържание на въглехидрати преди тренировка подобрява представянето
• умерен прием на протеин
• с ниско съдържание на мазнини и фибри – и двете могат да доведат до стомашно-чревни неразположения, ако се ядат твърде близо до вашата тренировка

Ето някои идеи за храна, които отговарят на тези критерии:

• пълнозърнест хляб, гарнирани с плодов и кленов сироп или мед
• геврек с крема сирене или фъстъчено масло
• плодово смути
• сладки картофи и бъркани яйца
• паста с червен сос
• пиле с ориз
• киноа с варени яйца

Някои изследователи смятат, че храненето с въглехидрати с нисък гликемичен индекс – въглехидратите, които повишават нивото на кръвната захар по-бавно – е оптимално. Скорошните мета-анализи по тази тема обаче са неубедителни. Изглежда, че най-важният аспект на храненето преди тренировка е просто да включите въглехидрати за добро представяне, а не непременно видовете въглехидрати, които сте избрали.

Все пак искате да помислите за избор на въглехидрати, които съответстват на вашата храносмилателна толерантност. Например, много хора са чувствителни към ефектите на фибрите по време на тренировка – последното нещо, което искате е бързане в средата на състезанието в посока тоалетната.

Разумно е много триатлети да избягват плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри преди дълга тренировка или състезание.

Време за хранене

В идеалния случай ще изядете яденето около един до четири часа преди дълги или интензивни тренировки. Храненето твърде близо до вашата сесия може да причини стомашно-чревни неразположения, ако ядете твърде далеч, може да ви причини липса на енергия.

Разбира се, един до четири часа преди тренировка все още е доста голям период от време. Как да разбереш кое е най-доброто за теб? Пробването е най-добрият начин да разберете!

Като цяло, колкото по-далече от тренировката си, толкова по-голямо е яденето, което ще ви е необходимо, за да стигнете до стартовата линия и да се чувствате заредени. Този сценарий също осигурява по-голяма гъвкавост за по-голямо разнообразие от храни, тъй като ще имате повече време за храносмилане.

Хранене около час преди дългото ти бягане? Един геврек с малко крема сирене може да бъде идеален вариант за вас. Хранене четири часа преди? Може да имате голяма закуска и плодово смути.

Гориво по време на упражнения

По време на тренировките хранителните ви проблеми трябва да се съсредоточават върху три неща: хидратация, електролити и гориво.

Хидратация и електролити

За упражнения с продължителност по-малко от час, пиенето на обикновена вода работи отлично.

Ако тренирате повече от час, ще искате да приемате и течности, и електролити, по-специално натрий. Въпреки че няколко електролити се губят в потта, натрият се губи в най-големи количества.

Скоростта, с която се потите, и натрият, който се губи, варира от спортист до спортист. Изследванията показват, че високите загуби на натрий в потта могат да доведат до малко по-ниски нива на натрий в кръвта. Това в комбинация с претоварване с течности може да увеличи риска от хипонатриемия – опасен спад в нивата на натрий в кръвта.

Бъдете уверени обаче, че е лесно да задоволите нуждите си от натрий по време на тренировка. Вместо да пиете вода за дълги сесии, можете да пиете спортна напитка. Можете също така да използвате газирани електролитни раздели, които добавяте към вода. Или можете да пиете вода и да използвате продукт за заместване на сол, предназначен за спортисти.

Видове гориво и време

Ако тренирате по-дълго от един час и 15 минути, ще искате да добавите и малко гориво на основата на въглехидрати по време на тренировка. Вашите мускули работят усилено, а поддържането на постоянен поток от въглехидрати им дава енергия да продължат да го правят.

Стремете се към 30 до 60 грама въглехидрати за всеки час упражнения. Започнете да зареждате с гориво около 30 до 45 минута. Въпреки че в този момент тялото ви не се нуждае непременно от гориво, е полезно да получите постоянен поток от въглехидрати, който да използва храносмилателната ви система за обработка на горивото и да удължите времето, преди да ударите стената.

Горивото може да идва от много източници, но те трябва да са богати на лесно смилаеми въглехидрати. Можете да изберете опции, специално произведени за спорт, или можете да изберете опции от близкия магазини, които също ще отговарят на вашите нужди.

Ето няколко примера:

Спортни напитки

Гелове

Въглехидратен бар

Гъмита

стафиди

банани

Чудите се как изглежда това на практика? Да кажем, че излизате на 3-часово каране на колело този уикенд. Може да решите да консумирате гел на всеки 45 минути от карането си (25 грама въглехидрати всеки) или да хапвате 1/3 чаша стафиди на всеки час (38 грама въглехидрати). Всяка една от тези опции би ви заредила с тази скорост от 30 до 60 грама на час.

Единственото изключение от този съвет е за кетогенните спортисти, адаптирани към мазнините. Ако сте избрали да спазвате този тип диета, вероятно няма да е необходимо да се храните с тези темпове, тъй като тялото ви може да използва повече мазнини като гориво.

Хранене за възстановяване

Правилното хранене след тренировка е ключова част от диетата на триатлетите, тъй като подпомага възстановяването. Ще попълвате енергийните запаси в мускулите си и ще започнете процеса на възстановяване на мускулните влакна, като и двете ще ви помогнат да стигнете до следващата си сесия в оптимално състояние.

Имайте предвид, че не всяка тренировка се нуждае от голямо хранене за възстановяване. Понякога спортистите правят грешката да правят големи възстановителни хранения след всяка тренировка, което може да допринесе за излишните калории и наддаването на тегло.

Вместо това запомнете тези ключови моменти, за да се съсредоточите върху храненето и закуските за възстановяване:

• дълги тренировки с умерена интензивност, които продължават повече от два часа
• тренировки с висока интензивност, които продължават повече от час
• след първата тренировка, ако правите тренировки два пъти в деня

За останалата част от кратките ви тренировъчни упражнения, ежедневната ви диета ще послужи отлично за възстановяване.

Хранителни вещества за възстановяване

За трите споменати по-горе ситуации, подсигурете, че приемате въглехидрати заедно с някои протеини в рамките на 30 до 60 минути след приключване на тренировката.

Колко въглехидрати зависи от телесното ви тегло. Ако искате да устойностите своя хранителен план с конкретни количества, можете да го изчислите сами. Стремете се към 1.2 грама въглехидрат на килограм след тренировка

Например, да кажем, че сте 72-килограмов спортист. Използвайки изчислението по-горе, това би означавало, че ще се стремите към 72 до 86 грама въглехидрати след тренировката. Това може да ви се струва много, но лесно може да бъде изразходено след тренировка за попълване на изразходените депа.

Заедно с този въглехидрат, повечето хора трябва да включват 15 до 25 грама протеин.

Спортистите в по-зряла възраст възстановяват с по-бавни темпове в сравнение с по-младите спортисти, вероятно поради проблеми с ремоделирането на протеини в мускулите след тренировка. Поради това някои изследователи препоръчват възрастните спортисти да приемат малко повече протеин след тренировка (може би около 25 до 30 грама).

Не забравяйте, че за по-кратки сесии не е нужно да се притеснявате за тези изчисления. Можете да увеличите максимално възстановяването след кратки тренировки, като планирате след това малка закуска с въглехидрати и протеини – например чаша шоколадово мляко или кисело мляко с плодове. В тези ситуации обаче не е необходимо да се фокусирате върху по-големите количества въглехидрати и протеини.

Няма диета която да работи за всички триатлети. Имате различен график на тренировки, тип на тялото, генетичен профил и хранителни предпочитания в сравнение с всеки друг. Следвайки основните принципи на здравословно хранене за спортисти, фокусирането върху доброто хранене преди упражнения и възстановяване – ще ви помогне да пресечете финалната линия като шампион.