Зарежда ли ви достатъчно храната, която приемате?

Как да конфигурирате храненията си, за да сте сигурни, че те ви зареждат с гориво, а не само ви засищат апетита?

Когато хората се опитват да преобразят своята физика и / или да се представят по-добре, тяхното мислене често се отклонява от храната като гориво. Вместо това ние се фокусираме върху избягването на някои макронутриенти (често въглехидрати) или консумацията на по-малко храна в опит да отслабнем. Ние се фокусираме върху „здравословните“ опции, а не върху опциите, които оптимално ще подхранват нашия тренировъчен режим.

За да прехвърлим фокуса си към храната като гориво, трябва да приемем факта, че изборът на здравословна храна не означава непременно, че тялото ще се захранва правилно. Мислете за това така; бензинът и водата са течности, нали? Но само един ще зарежда колата ви. Човешкото тяло работи по същия начин; само защото това е здравословна храна, не означава, че е гориво.

Нека сега разгледаме два често срещани варианти, към които хората гравитират, когато се опитват да „оздравеят“ или да отслабнат в опит да увеличат производителността.

Имайте предвид, че следните предложения за макроелементи пропускат стратегии за адаптация на мазнините, използвани от някои атлети за издръжливост. Съотношенията по-долу са предназначени да помогнат на спортистите, които търсят общи ползи от ефективността и балансират от храненето си.

Сьомга на скара (170 грама) със зеленчуци

390 КАЛОРИИ, 9% въглехидрати, 43% протеин, 48% мазнини.

Здравословно ли е това хранене? Разбира се! Но за пореден път, храненето здравословно не е ключът към успеха. В този пример просто няма достатъчно въглехидрати, които да захранват тялото. С други думи, това е храна, но не и гориво. За да постигнем идеалните съотношения за здравето и правилното гориво, ние искаме приблизително 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини.

И така, ето … намалете сьомгата до 85 грама и добавете чаша варен кафяв ориз. Как се разгражда това хранене сега? 431 Калории, 50% въглехидрати, 25% протеини, 25% мазнини. Леле, каква разлика е от “здравословния” избор по-горе! Сега тази храна ще те засити и ще нахрани тялото.

Шепа ядки

680 КАЛОРИИ, 13% въглехидрати, 16% протеин и 71% мазнини.

Ядките са храна с високо съдържание на мазнини. Тъй като мазнините от ядки са ненаситени, често се смятат за „здравословни“, но все пак са мазнини. Само ½ чашa бадеми ще ви даде 680 калории, 71% мазнини! И ние се чудим защо най-новата и най-добра диета с високо съдържание на мазнини се превърна в пълно разочарование!

Здравословни ли са ядките? Абсолютно; но тази закуска далеч не е идеалното гориво, тъй като липсва баланс от гледна точка на макронутриентите. Нека превърнем тази здравословна закуска в такава, която ще осигури гориво за тялото и мозъка:

1,5 супена лъжица бадеми, 3 / 4 чаша обикновено кисело мляко, 1 чаша боровинки и 1 банан ви дават 406 калории, 53% въглехидрати, 22% протеини, 25% мазнини.

Не е нужно изобщо да избягвате ядките, но балансирането им с други макронутриенти ще създаде по-пълноценна и зареждаща храна.

Бележка за макронутриентите и засищането

Вероятно сте чували за серотонин, невротрансмитер, отговорен за чувствата на благополучие и удовлетворение. Основен предшественик на синтеза на серотонин е триптофанът, аминокиселина, която се съдържа в много богати на протеини храни като месо, млечни продукти и птици – както и някои листни зелени и зърнени храни като овесена каша. По ирония на съдбата нивата на серотонин и триптофан в мозъка ще намалеят с приема на богати на протеини храни, освен ако не са допълнени с въглехидрати.

С други думи, диетите с високо съдържание на протеини / мазнини, които ограничават въглехидратите, ще намалят ползите от ситостта на серотонин и вероятно ще трябва да ядете повече, за да се чувствате удовлетворени. Пропускайте въглехидратите, не само се лишавате от критично гориво, но бихте могли да нарушите естествения баланс на невротрансмитерите, които контролират апетита ви.

Преди всяко хранене / лека закуска ви съветвамe да зададете един въпрос „храната зарежда ли ви?“ Храненето за здраве не е същото като яденето за сериозно трениране. Просто не забравяйте да се целите приблизително за 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини за оптимално зареждане.