6 принципа за ефективни тренировки

Триатлонистите са непрекъснато изправени пред недостиг на време. Атлетите жонглират между 3 спорта, опитват се да останат женени, представят се добре на работното място и ходят да гледат мачовете на децата си, което си е мисията невъзможна. Триатлонистите обикновено са перфекционисти, които не могат да приемат компромис с тяхното представяне, така че да пренебрегнат някое от задълженията си не е опция за тях.

Този упорит манталитет често води до липса на баланс. Въпреки това, насърчавайки ги да използват принципите на ефикасност, е възможно да се оптимизират тренировките по триатлон по такъв начин, който да им позволи да се доближат стандартното си представяне, като същевременно изпълняват други житейски отговорности.

По-долу са изброени шест принципа, които, ако се изпълняват, ще ви позволят да максимизирате представянето си с по-малко тренировъчни часове.

Наблегнете на честотата и последователността пред нередовните дълги тренировки

Възползвайте се от малкото свободни минути в графика си и не пренебрегвайте тренировките, които продължават по-малко от час. По-кратките тренировки насърчават последователността, полезни са и лесно могат да се сместят дори и в натоварен график. Не забравяйте, че вашата спортна форма не е банкова сметка, която се увеличава в правопропорционална връзка с броя на тренировъчните часове. Тялото ви няма да ви възнагради двойно, ако направите 60 минути бягане вместо 30. Обаче ще ви възнагради ако сте последователни в бягането в продължение на дни, седмици, месеци и години.

Ако сте командировка и имате свободни 45 минути в хотела преди среща с клиенти за вечеря, не лягайте да гледате телевизия в стаята, по-добре използвайте времето за кратка тренировка. При еднакви условия кратките тренировки не носят толкова ползи, колкото дългите, но все пак са полезни за подобряване на спортната ви форма, по-лесно се възстановявате от тях и може по-лесно да ги вместите в графика си.

Много прекалено заети атлети се опитват да компенсират за дългите тренировки, като ги концентрират в събота и неделя. Въпреки, че дългите тренировъчни дни са важни (особени за по-дългите състезания), те трябва да са черешката на тортата на вече изградената последователност при по-късите тренировки. Чрез къси тренировки тялото ви получава чести импулси, които повишават спортната ви форма. Вместо да търсите често прозорец от 2 часа в графика си за трениране всяка седмица, стремете се към по-чести къси тренировки в различните дисциплини.

Спрете да се обсебвате от обемните тренировки и вместо това се фокусирайте върху балансиран план

Много триатлонисти тренират с единствен фокус да увеличат максимално тренировъчните часове през седмицата. Резултатът често е високорисков тренировъчен цикъл с малък фокус върху балансирания микс от тренировки с висока полза, които имат конкретни цели. Трябва да се включат интегрирани тренировки с комбинация от VO2, лимит, комфорт, техника и възстановителни сесии във вашия план. Има значение какво правите, а не колко време го правите.

За да сте сигурни, че вашия план е балансиран и ефикасен, идентифицирайте ключовите тренировки, които не подлежат на компромис. Това са високо интензивните и ключовите тренировки за издръжливост, които сравнено с другите тренировки носят максимален ефект и подобряват спортната ви форма. Планирайте тези тренировки в време в което няма да бъдете безпокоени от други отговорности и се опитайте да влизате в тези тренировки максимално съсредоточени и свежи, като се наспите добре и сте се нахранили и хидратирали добре преди тях.

Изпълнението на тези тренировки ще подобрят най-важните показатели, като аеробен праг и капацитет. Тези тренировки подобряват и психическата издръжливост, което ще ви помогне по време на състезание.

Разпределете интензивността спрямо вашите цели

Ако наистина искате да увеличите ефективността си с по-малко тренировъчни часове, голяма част от тренировките ви трябва да бъде направена в по-висока зона на интензивност (над зона 2). Това не означава, че най-голямата част от тренировките ви трябва да бъде във високо интензивно ниво, въпреки това в сравнения с атлетите, които имат лукса да тренират о 15-20 часа на седмица, определено ще прекарвате по-голям процент във високо интензивна зона.

За повечето триатлонисти най-голямата интензивност трябва да бъде разпределена на колелото. Колоезденето е по-малко травматично за сухожилията и ставите отколкото бягането и възстановяването е по-бързо, така че по-усиленото трениране на педалите носи по-нисък риск от контузии. Колоезденето също разчита повече на мускулната сила сравнено с бягането, което влияе върху еластичността. В много случаи мускулната мощ и сила спомага за доброто колоездене на триатлонистите.

Трябва да наблегнете на тренировки балансиращи интензивността и обема, което ще спомогне за увеличаване на вашето FTP (в горната граница на зона 3, точно под аеробния праг), VO2 интервали (кратки интервали от 30 секунди до 5 минути в зона 5 или 110 до 120 процента от вашето FTP). За ефективност, колоезденето на турбо трейнър е продуктивно защото ви позволява прецизно изпълняване на интензивността без да се съобразявате с външни фактори, като трафик, светофари или лошо време. Ако сериозно искате да станете по-бързи с по-малко тренировъчни часове, колоезденето вкъщи е основно за постигане на тази цел.

За разлика от колоездачната ви форма, вашето бягане се повлиява най-много от обема и постоянността, отколкото от интензивността. За повечето триатлонисти ще е добре ако успеят да увеличат обема на бягане поне до 45км. преди да имплементират тежки интервали и темпови бягания, за което си мислят повечето атлети когато чуят бегови тренировки. Преди да започнете да правите тези тренировки, трябва да развиете издръжливостта си, за да минимизирате риска от травмите причинени от тези тренировки. Това се постига с разумно увеличаване на обема до определеното ниво, а не чрез увеличаване на обема и интензивността едновременно. Истината е че може да достигнете близко до потенциала си с постоянно бягане в зона 2. Поради тази причина по-продуктивно за триатлетите е лесното и честото бягане, а не да се фокусирате върху прекалено натоварващи бегови тренировки, които много често водят до контузии и възпрепятстват възможността за изпълнение на ключови тренировки в другите дисциплини.

Разпределете времето си спрямо целите – специално за плуването

Ако целта ви е да се състезавате колкото си може по-бързо, не е разумно да разпределите времето си по-равно между трите дисциплини. Разпределението на времето трябва да бъде стратегическо и свързано с достигане на върха във всека една от тях. Например в дългите състезания, плуването е сравнително малка част от състезанието, около 10 процента от състезателното време. Това рязко контрастира с времето прекарано на колелото, което ще е близо 40-50 процента. Видимо е че колоезденето има превес спрямо плуването и това трябва да бъде отразено в разпределението на времето за трениране между тези дисциплини. Ако обаче, вашето А състезание е от по-късите дистанции, където плуването съставлява по-голяма част от състезанието и вие сте слаб плувец, уравнението се променя и трябва да отделите повече време за подобряване на плувната си форма.

За повечето триатлонисти ограничено от времето, поддържане на средно ниво на плуване трябва да е приоритет. Много атлети удрят платото в тренировките си по плуване, а за да има значително подобрение трябва да инвестират огромен ресурс от време. За щастие не е нужно много плуване за да поддържате ниво на плуване след което възвръщаемостта на инвестицията върху времето за тренировка става маргинална. Веднъж постигнали средно ниво на плуване, може лесно да се представяте добре с две до три тренировки на седмица. Ако направите тренировките си ползотворни, като плуване с група добри плувци, може да плувате добре с два часа плуване на седмица. Може да замените плуването в басейна с допълнителни упражнения, като Vasa плувен тренажор или ергометър.

Опознайте добре интензивните си зони и внимателно проследявайте ключовите показатели

Когато тренирате ефективно, трябва да изпълнявате тренировките си с точност на интензивността. Прекарвайки време в определена интензивна зона, вашето тяло се адаптира по уникален начин към тази зона. Например, интервали в зона 5 на 115 процента от FTP на велосипеда ще повишат аеробния ви капацитет по-ефективно от интервали в зона 3 и дълги бягания в зона 2 ще доведат до адаптация сходна с дълги бягания в зона 3, но с много по-бързо възстановяване.

За да изпълнявате тренировките си с точност, трябва да сте запознати с вашите индивидуални зони и да имате възможно да проследявате интензивността в реално време. Следете вашата форма чрез извършване на чести тестове за да определите вашите уникални тренировъчни зони за да използвате правилно информацията, която ще ви позволи да измерите положеното усилието в реално време, независимо дали това ще бъде направено чрез измерване на сърдечната честото, пейса или силата.

Когато се опитвате да изцедите всяка капка потенциал от вашата тренировка е важно да бъдете прецизни и да се уверите, че всеки интервал е по план и че общият ви план напредва както трябва. Всяка тренировъчна минута трябва да има определена цел – да знаете защо го правите и да разберете как това повлиява на определената тренировка, микроцикъл, мезоцикъл и макроцикъл.

Възстановявайте интелигентно

Един рядко обмислян аспект на подхода с ниски обеми на трениране е повишеното значение на възстановяването. Тъй като по-големият процент тренировки в ефикасен тренировъчен план съдържат интензивност, става още по-важно да се освободите от умората, която те генерират. Тялото ви се засилва, когато почивате, а не когато спортувате.

Тренирането на максималния праг всеки ден е рецепта за бедствие. Ако включите максимум усилия по време на всяка тренировка, ендокринната ви система ще се обърка, настроението ви ще се срине и представянето ви ще се разпадне. Има фина граница между най-добрите резултати и прегарянето, така че вземете възстановяването сериозно. Уверете се, че давате приоритет на съня, храните се добре и поддържате лесните си дни наистина лесни. Много спортисти попадат в капана на това да тренират твърде усилено по време на тренировките за възстановяване. Имайте смелостта да намалите интензивността, когато планът изисква това. Това ще ви позволи по-ефективно да изпълнявате предизвикателните ключови сесии и да напредвате.

Спазвайки тези шест принципа в тренировките и ще подобрите представянето си без да прекарвате всяка минута, в която не спите в плуване, колоездене и бягане.