Трябва ли да тренираме ако сме болни?

Дали плуването, колоезденето и бягането ще ви излекуват или ще влошат симптомите?
Според Националната здравна служба във Великобритания има 80% по-голяма вероятност да бъдете поразени от настинка през зимата в сравнение с останалата част от годината. Но трябва ли кихането, течащият нос и кашлицата да ви накарат да спрете за известно време или можете да продължите да тренирате, независимо кой е вашият спорт за издръжливост по избор, било то бягане, триатлон, колоездене, плуване или дуатлон?

Добър и навременен въпрос и един, на който ще се постараем да отговорим …

Интензивноста е важна

Едно от многото предимства на тренировките е укрепването на имунната ви система. Доказано е, че умерените тренировки стимулират производството на бяла кръвна клетка, наречена TH1. За разлика от червените кръвни клетки, чиято цел е да доставят кислород на работещите мускули, белите кръвни клетки като TH1 убиват лошите бактерии и вирусите.

Парадоксът е, че има връх, който ако бъде прескочен се получава обратният ефект имунен тип. Увеличавайки интензивността тази защита намаля надолу и ставате по-податливи на инфекции. Така че, ако проявявате симптоми на настинка или треска, определено не трябва да предприемате интервални сесии, фартлеци и т.н..

Това означава ли, че можете да тренирате с по-ниска интензивност? Може би. Може би не. В крайна сметка това зависи от вас и опитът ви, тъй като ние не искаме да настояваме да тренирате и да влошавате здравето си. Само вие знаете как точно се чувствате, но все пак има един доказан да определите дали може да се впуснете в поредната тренировъчна сесия, а именно симптомите ви над или под врата ви са?

Ако носът ви тече или главата ви тежи можете да продължите да тренирате леко. Ние обаче препоръчваме да карате велосипед вместо бягане или плуване. По-голямото въздействие от бягането, причиняващо разкъсване на микро мускули и хормонални промени, може би е естествено по-интензивна дейност от колоезденето, така че не е идеално, когато не се чувствате добре. Разбира се за предпочитане е да го правите вкъщи на тренажор или във фитнес зала за да избегнете вятъра и възможността да се простудите повече. Освен това повечето фитнес зали са оборудвани със сауни, което е чудесна възможност за отпускане след края на тренировката. Задължително подържайте ниска интензивност.

Хлорът в басейна може да отнеме до час за да убие някой бактерии и за това също не е добър вариант ако вече се чувстате зле

Ако симптомите ви са под врата – говорим за кашлица, гадене, задух – не тренирайте. Те могат да бъдат знак за по-сериозна инфекция, така че трябва да си починете напълно. Обикновено два или три дни ще се поправят и възстановяват. Ако това не стане, обадете се на вашия лекар.

Високотехнологична оценка

Ако смятате, че вариантът със симптомите под и над врата е твърде неточен, винаги можете да използвате данни. Сърдечната ви честота в покой е много точен метод за определяне на състояните ви. Просто следете сърдечната си честота след събуждане или използвайте часовникът си с пулсомер и ако, например, вашата норма е 50 bpm а виждате стойности клонящи към 70-80 bpm, това е ясен знак, че тялото ви работи по-усилено, за да се бори с някой нашественик.

Много монитори на сърдечния ритъм, като Vantage V на Polar или новите модели на Гармин предоставят тренировъчен статус, за да измерите дали наближавате момента на претрениране. Колкото повече тренирате, толкова по-точна картина рисуват тези джаджи. Ако използвате Training Peaks, можете да записвате показатели като сън, умора и сърдечна честота в покой, за да ви помогне да проследявате промените във времето.

Друг много точен начин за определяне е вашето HRV(Heart rate variability). HRV е по същество времевият интервал между сърдечните удари и е свързан с вашата нервна система. Може да бъде измерен чрез колан за пулс и някое от приложенията като HRV Omegawave HRV4 training, които dori откриват промени в обема на кръвта, като поставите пръста си на камерата на вашият смартфон.

„Идеята е, че малките вариации на времето за биене на биене на сърцето отразяват нивото на стрес на тялото“, казва ни основателят на тренировъчния инструмент HRV Саймън Вегериф. „Всеки човек има характерно количество вариации, когато е добре възстановен, а вариацията намалява, когато е стресиран. Ежедневното измерване сутрин веднага след събуждане се сравнява с тяхната основна линия и се използва за определяне на това колко възстановени сте. “

Така че, ако се събудите една сутрин и HRV е много нисък (признак на стрес и потенциално претрениране) и сте планирали сесия с висока интензивност, можете вместо това да решите да направите тренировка за възстановяване. И обратно. Най-показателното за HRV е, че отчита безброй фактори, които влияят на стреса. Това включва качество на съня, диета и дори смянаta на часовия пояс.

Лечение и профилактика

Вече трябва да имате представа кога да не тренирате. Какво ще кажете обаче да ускорите възстановяването си? Двама лекари, занимаващи се с колоездене и свикнали да се справят със спортисти, които постоянно са на границата между пикова форма и болестта: д-р Роб Чайлдс, който е работил с Katusha и Dimension Data, и настоящият лекар на Sunweb Anko Boelens споделят:

„Когато работех с Катуша, едно от най-добрите ми постижения беше завършването на GrandTour с пълен отбор колоездачи“, казва Чайлдс. „И това в голяма степен се дължи на използването на чесън пред болкоуспокояващите. Защо се стига до там да се използват опции с противовъзпалително естество, а не към болкоуспокояващи, които докато маскират болката, удължават напълно излекуването си. “

Чесънът е перфектната храна за борба с болестта благодарение на антимикробно съединение, наречено „алицин“. С едно проучване в Обединеното кралство, хората, приемащи алицинови добавки, са страдали с 46% по-малко настинки и се възстановявали по-бързо отостаналите. Рецептите, включващи чесън, са безкрайни, но добавянето на няколко скилидки към класически ястия като спагети болонезе не само засилват имунитета, но добавят и вкус.

„Ако някой се чувства зле му даваме мулти-витамини, рибено масло и цинк“, добавя Boelens. „Това не е магическо лечение, но ще засили имунната им система. Надяваме се и, че спазването на добра хигиена трябва да предотврати тези неща на първо място… ”

„Ние силно намалихме инфекциите, след като въведохме дезинфекция на ръцете“, пише бившият лекар на Team Sky д-р Ричард Фрийман в книгата си „The Line: Where Sport and Medicine Collide. „Имате еднаква вероятност да получите инфекция на горните дихателни пътища или гастроентерит, ако се ръкувате с някой, който е заразен, като кихащ или яде храна, приготвена от заразения човек.

Фокусът на Фрийман върху хигиената също води до въвеждането на политика за капака на тоалетната. “Ако има инфекция в тоалетната, което е много вероятно, и пуснете водата, създавате аерозолен ефект така че дори и да сте излезли от банята по това време, когато това се случи, рискувате тя да попадне на четката за зъби и следващият път, когато миете зъбите си, можете да прихванете инфекция. “

Други превантивни идеи, които бихме предложили, включват избягване на тренировки, на гладно. Недостатъчният прием на въглехидрати повишава нивата на хормона на стреса кортизол, който влияе на имунната ви система. Добра идея е също да приемате витамин D през зимата, когато нямате достатъчно достъп до слънце както и да приемате бета каротен който тялото ви превръща във витамин А и отново засилва имунната ви система. Морковите, тиквите и яйчните жълтъци са добри източници.

Разбира се, това е съвет за учебници. Проблемът е, че като триатлети сме убедени, че никога няма да достигнем целите си, ако пропуснем сесия, камо ли седмица.

Но когато става въпрос за настинка или грип, трябва да дадете на егото си почивка. Тренирайте умно и ефектът ще дойде постепенно!.