Трябва ли да правите плиометрични тренировки ако тренирате за триатлон?

Всички знаем, че плиометричните упражнения са полезни за увеличаване на силата. Но може ли скачането на кутия да помогне на атлетите, които тренират за издръжливост?

Плиометричните упражнения обикновено се правят от спринтьори или силови атлети за да развият бързите си мускулни влакна и подобрят скоростта и ловкост. Въпросът е може ли плиоиметричните тренировки да подобрят представянето на атлети занимаващи се с триатлон или други спортове за издръжливост?

Нека първо да дефинираме плиометрията: Това са упражнения които позволяват да достигнете максимална сила за кратък период от време. Когато чуят плиометрични упражнения повечето хора се сещат за скачане , защото повечето упражнения са свързани подскоци и клекове, всички те с цел да намалят времето прекарано на земята. Все пак има и стабилизиращ компонент, както и сило-изграждащ компонент, който спомага за по-плавното приземяване и имате по-добър контрол върху цялото тяло. Следователно отговорът е „ДА“, плиометричните упражнения предоставят много ползи за триатлонистите и атлетите в спортове за издръжливост, като:

Подобрение на скоростта
Подобрение на силата
Превенция от контузии
Подобрение на координацията (по-добра връзка между мозъка и движението на тялото ни)

Подобрение на скоростта

Нека първо се фокусираме върху бягането като цяло. Ако някога сме анализирали видео от бягания, сигурно сте забелязали, че по-ефективните бегачи прекарват по-малко време на земята. Те използват запазената енергия от всяка крачка за да увеличат ускорението в следващата. Плиометрията тренира тялото да намали времето с контакт с земята докато бягате и може също да подобри механиката на бягането.

Подобряване на силата

Упражненията за експлозивност като скокове от клек или суингове с подувка правят мускулните ви влакна по гъвкави, като се разтяга преди свиването. Помислете за бедрения си мускул когато скачате, мускулът ви се разтяга когато заемате необходимата позиция в клек и тогава се свива когато скачате нагоре. Правете това многократно и тези мускули ще стават все по-силни с всяка свиване. Тази сила не само ще подобри издръжливостта докато бягате, но може да ви помогне и с генерирането на експлозивна сила докато спринтирате на колелото.

Превенция от контузии

Замислете се колко често кракът ви удря земята докато бягате, може да не е силно, но е продължително, понякога в продължение на часове. Докато бягате не само трябва да се изстреляте от земята с единия крак, но също да поемете силите генерирани от ударът на земята от другия ви крак. Ако тялото ви не може ефективно да изпълни този процес по време на състезание, натрупаната умора може да доведе и до други проблеми, контузии и лошо представяне. Често се наблюдава в IRONMAN състезания решени в последния етап на бягането, когато всичко се свежда до това колко ефективен може да бъде атлета, когато е уморен.

Това което може да направи плиометрията е да обучи мозъка ви да активира дадени мускули в определен момент да поемат натоварването от вашето тяло, докато работите за скорост. Това е ключов момент за превенция от контузии. Когато мозъкът ви знае по кое време да активира даден мускул, може да намали значително въздействието върху гръбначния ви стълб или други стави и е по-малко вероятно да си изкълчите глезена, например. С помощта на плиометричните упражнения ще обучите мозъка си, че все още може да работи ефективно независимо от натрупаната умора.

Подобрение на координацията

Вашата централна нервна система (ЦНС) е тази която контролира вашите мускули за да плувате, колоездите или бягате, вашите скелетни мускули не са много умни и просто слушат както им казва ЦНС да правят. Но ЦНС не активира всички влакна на мускула по едно и също време. Движението бягане, например, е синхронизиран оркестър от свиване, стабилизиране и отпускане на всички мускули в тялото ви. Силовите и плиометричните упражнения обучава тялото как по-добре да координира мускулните импулси, които спомагат движенията да станат все по-ефективни. В действителност, когато атлетите добавят тези упражнения в техния тренировъчен план още в началото се наблюдава подобряване на представянето много бързо. Събирането на скорост и сила на едно място е ключово, чрез добавяне на плиометрични упражнения в силовите ви тренировки ще помогнете на тялото си да се подготви за по-добро и по-ефективно представяне в триатлона или какъвто спорт изберете. Готови ли сте да опитате? Ето няколко упражнения с които предлагаме да започнете:

Скачане от глезен

Най-добрият начин да имплементирате на подобни упражнения в тренировъчния ви план е чрез скачане от глезен и след това да надградите до скачане на въже. Въпреки че за много атлети скачането от глезен е достатъчно. Започнете с 3х10 скачания от глезен два пъти в седмицата. Когато напреднете може да започнете със скачане на въже, 3х30 с два крака и след това ще продължите с 2 скока на ляв крак, 2 скока с два крака, 2 скока с десен крак и т.н.

Скачане на кутия

Започнете с клек позиция пред платформа 30-45 см. Клекнете до долу и се изстреляйте нагоре като скочите на кутията или платформата, замахнете с ръцете си за да спомогнете движението. Приземете се на платформата, като леко приклекнете и задръжте тази позиция като стабилизирате за около 1-2 секунди. Когато задобреете увеличете височината на кутията или платформата.

Дълбоки скокове

Качете се на платформа или кутия около 30-45 см. Висока (колкото по-висока е платформата, толкова повече работите за сила, колкото по-ниска е платформата, толкова повече работите за скорост). Гледайте право напред, като стъпвате леко напред и приземявайки се на двата крака. Когато докоснете земята се изстреляйте възможно най-бързо нагоре, като скочите максимално нагоре. Работете енергично ръцете си нагоре, когато краката ви докоснат земята, за да добавите скорост и сила в отскока ви нагоре.

Скокове с един крак във формата на квадрат

Застане на ляв крак с леко свито коляно в позиция за бягане. Визуализирайте квадрат или поставете конуси образуващи квадрат. Започнете да скачате, като описвате квадрат. Направете 3 квадрата (12 скока) на левия и повторете с десния крак.