8 теста за измерване на спортната форма

Оценката на ефективността е прост начин за измерване на текущата ви спортна форма. Има много различни тестове, които може да използвате като колоездачни и/или мултиспортни такива, които имат три основни предимства. Първо може да използвате данните за да определите тренировъчните зони базирани на сърдечния ритъм при достигане на лактатния праг (LTHR), функционален силов праг (FTP) и пейс. Второ, може много точно да определите сегашната си спортна форма. Трето може да оцените ефективността от сегашната ви тренировъчна програма. Да започнем с три теста за колоездене:

Колоездачни тестове:

30 минути тайм трейл

Този тест е елементарен. След хубава загрявка, колоездите възможно най-бързо в продължение на 30 минути. Пулсът ви през последните 20 минути от този тест е приблизително лактатния ви праг (LTHR). Средната ви мощност (ако използвате ват метър) за тези 30 минути е близо до функционалния ви праг (FTP).

20 минути тайм трейл

В книгата си „Training and Racing with a Power Meter“ Хънтер Алън и Анди Коган предлагат по-кратко време за тайм трейл теста. За да изпълните теста, стартирайте с лека загрявка, след което карате 20 минути възможно най-бързо. Средната ви мощност за тези 20 минути е около 95% от вашето FTP. Например ако сте установили, че средната ви мощност е 240 вата, вашето FTP е 228 вата.

Две 8 минутни тайм трейл

В книгата „The Time-Crunched Cyclist“, Джим Рутберг предлага дори още по-кратък тест. Като отново правите лека загрявка, след което карате 8 минути колкото можете. Леко разпускате за 10 минути и стартирате нови 8 минути с максимално темпо. Средната мощност на по-бързото от тези две 8 минутни карания е около 90% от FTP. Например, ако установите средна сила от 280 вата на второто ви 8 минутно каране (ако то е с по-добри резултати от първото), вашето FTP e 252 вата.

Който и тест да изберете, има 4 начина по които може да оцените своите резултати:

• Стремете се да увеличите FTP си през годината
• Стремете се да увеличите LTHR в 30 минутния тест
• Измерете изминатото разстояние на 20 и 30 минутния тест и се стремете да го увеличите през сезона (използването на турбо трейнър помага за избягване на възможни неточности)
• Базирайте тестовете си на изминато разстояние (например 20км.) и се стремете да намалите времето, което ви отнема да изминете това разстояние (още веднъж използването на турбо трейнър помага за избягване на възможни неточности)

Бегови тестове:

30 минути тайм трейл

Този тест е много сходен с този за колоездене с изключение на това, че не карате, а бягате. След лека загрявка, бягайте възможно най-бързо за 30 минути. Средният ви сърдече ритъм за последните 20 минути е приблизително лактатния ви праг (LTHR).

5км. тест

В книгата си „Training Plans for Multisport Athletes“, Гейл Бернард препоръчва 5км. тест за бегачи. След хубава загрявка, бягайте възможно най-бързо 5 км. Средният ви сърдече пулс по време на теста е около 105% от лактатния ви праг. Например, ако средния ви сърдечен ритъм е бил 175 удара в минута, тогава лактатния ви праг е 167.

Тестът на Купър

Този физически тест е създаден от д-р Кенет Купър през 1968 година за да определи физическата форма на войниците от американската армия. Целта е да бягате възможно най-бързо за 12 минути.

Който и тест да изберете, има 3 начина по които може да оцените своите резултати:

• За 30 минутния тест и теста на Купът се стремете да увеличите изминатата дистанция всеки следващ направен тест
• За 5км. теста се стремете да намалите времето за изминавате на дистанцията.
• Стремете се да увеличите LTHR за 30 минутния и 5км. тест

Плувни тестове

Накрая представяме 2 плувни полеви теста. Имайте предвид, че тези в тестове не са включени функционален силов праг или сърдечен ритъм на лактатния праг, те са фокусирани върху темпото.

1000 м. тайм трейл

В книгата „Triathlete’s Training Bible“, Джо Фриел препоръчва 1000м тайм трейл тест. Както при колоезденето и бягането е много важно да се започне с хубава загрявка за да се избегнат излишни контузии. След което плувате 1000 м., колкото можете по-бързо. Използвайте времето за да изчислите вашия пейс за 100м. Например ако сте изплували разстоянието за 18:30 минути, това означава, че вашия пейс за 100м е 1:51. Може да използвате тази информация за да създадете тренировки.

100 м. тайм трейл

В книгата си Гейл Бернард препоръчва 100 м. тайм трейл теста. След хубава загрявка плувате 3х100 интервала с максимална скорост, но като се стремите и трите ви времена да са максимално близки. Възстановявайте 20 секунди между интервалите. Вашият тренировъчен пейс е осредненото време от трите плувания. Например, вашите времена са 1:30, 1:32 и 1:34, това означава, че тренировъчния ви пейс е 1:32.

Оценката на плувните полеви тестове е елементарна. И за двата 1000 м. и 100 м., стремете се да намалите времето, което ви отнема за да ги завършите.