Сряда на колела: Интервали по усет

Научете се да слушате и да реагирате на сигналите на тялото си с тази тренировка

Триатлонистите обичат всякакви джаджи, приспособления и данни – особено когато се отнася до тренировка по колоездене, но да се науите да тренирате по усет е също толкова важно, особено по това време на годината.

Започнете с 10-минутно леко загряване, като внимателно увеличавате натоварването към стремейки се да подържатет по-висок каданс. Следват четири серии от 10-секундни интервали отново на висок каданс (100 RPM +), с 90 секунди разпускане между всеки. Това са кратки и резки интервали, така че не забравяйте да се концентрирате върху въртенето си и бързо да повишите оборотите.

Следващият набор включва шест едноминутни серии, последвани от 90 секунди възстановяване. Те трябва да бъдат тежки „по чувство“, между 8-9 / 10 RPE (степен на възприемане на усилие) и не забравяйте да държите добро постоянно темпо, така че първата серия да е също толкова натоварваща, колкото и последната.

Последната част от тренировката включва два серии от петминутни интервали при умерено натоварване, около 7/10 RPE, с каданс между 90 до 105 RPM. Отделете две минути за разпускане между тези серии. Не забравяйте да поддържате натоварването умерено! След като завършите интервалите разпуснете докато общото ви време стане 1 час

Интервали по усет

Загрявка

10 минути лесно

Основен сет

4 x 10 секунди бързо при висока честота, 90 секунди лесно
6 x 1 минута трудно, 90 секунди лесно
2 х 5 минути умерено усилие при 90-105 оборота в минута, 2 минути лесно