Сряда на колела: Интервали на висока предавка

Изградете специфична сила и мощност на колелото с тази интервална сесия – и всичко това за по-малко от час.

Силовите тренировки във фитнеса имат своето място и значение, разбира се, но един от най-простите начини за изграждане на сила и мощност за колоезденето е на две колела. Тази тренировка включва няколко едноминутни серии, по време на които карате най-голямата предавка, с която можете да се справите – след това почивате и повтаряте!

Започнете с лесна 10-минутна загрявка (не мислете за нищо повече от 5/10 RPE (rate of perceived exertion или степен на натоварване от 1 до 10). За следващите пет минути, надградете усилията си до 6-7 / 10 RPE. Трябва да усетите как дишането и сърдечната честота се увеличават. Разпуснете за пет минути и се подгответе да сериозно натоварване

Изберете предавка, която ви позволява да карате умерено тежко при честота на 50-60 оборота в минута. Направете пет серии по една минута като след всяка правите и едноминутна почивка на по-ниска предавка. Сремете се да подържате равномерен каданс.

След този първи кръг от 5 серии разпуснете за пет минути и след това повторете петте серии от едноминутни интервали със същия интервал за почивка. Това е качествена сесия, която наистина помага за изграждането на сила и мощност – мислете за нея като тренировка с тежести на колело. Ще боли, но ще си струва!

Тренировка на висока предавка

Загрявка

10 минути плавно педалиране, 5/10 RPE
5 минути изграждане до 6-7 / 10 RPE
5 минути разпускане

Основна серия

5 х 1 минута на най-високата възможна предавка, 50-60 оборота в минута, последвано от 1 минута разпускане
5 минути разпускане
5 х 1 минута на най-високата възможна предавка, 50-60 оборота в минута, последвано от 1 минута разпускане