Силови тренировки за триатлети

Тренировките с вдигане на тежести за подобряване на издръжливостта може да изглеждат противопоказни за атлети ориентирани към изминаване на дълги разстояния, но всъщност могат да бъдат от полза за спортиста, повече от колкото си мислите.

Дълги години спортистите целящи издръжливост страняха от вдигането на тежести във фитнеса, смятайки, че натрупването на такъв тип мускална маса ще ги бави на трасето. Но научавайки повече за силовите тренировки, спортисти и треньори откриха, че този метод е не само полезн, но и необходим. Да си силен е едно, но да се предпазваш от травми е друго. Ефектът от вдигането на тежести прави ставните връзки и сухожилия по-силни, също така спомага образуването на нови нервни пътища, подпомагащи доброто здраве. Изграждането на солидна структора също ще ви позволи да издържате повече на тренировъчен стрес.

Какво: Силови тренировки

Можем да се съгласим, че силата и издръжливостта са в противоположни краища на спектъра, когато става въпрос за продължителност на упражненията и бърз метаболизъм. Тренировките за здравина и сила чрез мускулна маса допринасят за разликата между спортистите целящи масивна структура и тези стремящи се към издържливост. Първосигнално звучи алогично комбинацията от обемна мускулна маса и масивна структура на тялото да допринесе за издържливостта на спортисти, целящи бързина при изминаване на дълги дистанции. Въпреки това повдигането на големи тежести, понякога, може да бъде ключът към усъвършенстването на вашия потенциал за издръжливост.

Защо: ефективност, сила и устойчивост

В резултатите от мета-анализ на „International Journal of Sports Physiology and Performance“, атлети трениращи за издръжливост (включително бегачи, колоездачи, скиори и плувци) включват компоненти от силови тренировки към тяхната програма. Тези спортисти имат по-добри показатели в нивата на енергиен разход при движение, повече здравина и устойчива сила. По-конкретно, установено е, че вдигането на голямо тегло в малки серии на повотрение осигуряват на атлетите стремящи се към издръжливост най-оптималните резултати за спортни постижения. Вдигането на тежести директно оказва ефект с показателите за издръжливост, като например времето до изтощение, чрез увеличаване на праг за чувство на мускулна умора. Освен това удължава продължителността на активните години на атлетите в дадените спортове. За да постигнат подобрение от резултати във времето си , спортистите се нуждаят от устойчиво тяло. За да продължите да се развивате, ставайки по-бързи на по-дълги дистанции, тялото ви трябва да може да се справя с по-големи натоварвания без то да се уврежда. Вдигането на големи тежести действа като застрахователни мерки за вашето тяло, укрепвайки сухожилията, връзките, колагена и костната плътност.

Как: малко повторения и необходим отдих между сериите

Стъпките за изграждане на сила е от 3-6 серии, от 4-8 повторения на упражнение, с 2-5 минути почивка междусериите. Усъвършенстваните спортисти в силовите тренировки трябва да могат да вдигат 85% или повече тегло от единичната си серия на повторение. Но като водеща насока, трябва да се стремите да повдигнете най-голямата тежест, която можете да поддържате през сериите, без да опростявате и нарушавате движението на упражнението.

Ако вашата техника и / или обхват на движение се нарушават, сведете целта до по-лека тежест, за да извлечете максимална полза от упражнението и да предотвратите наранявания. Двете грешки в силовите тренировки, които са най-често срещани, са опростена форма на изпълнение , за да се постигне вдигне по-голяма тежест и другата е не достатъчната почивака междусериите.

Иначе казано, имате нужда от съобразена почивка между сетовете, за да може мускулите ви да се възстановят достатъчно и да продължат да издържат повдигането на максимално определеното тегло. Когато вдигате големи тежести, тялото ви разчита на системата “ATP-CP” (аденозин трифосфат-фосфокреатин) за мускулни контракции с най-голяма интензивност. След приложението на максимум усилия, тази система не се регенерира в продължение на 2-5 минути. Силата ви не само намалява, ако съкратите интервала на почивка,но и тялото ви започва да разчита на различна енергийна система, за да произвежда необходимото за изпълнение на серията. Това резонира в страничен ефект от увеличаване на размера на мускулите, а не на сила.

Кога: Извън сезона през предсезона

По същия начин, по който спортните тренировки трябва да се периодизират през цялата година, има оптимално време и вдигане на тежести. Важно е да започнете с процеса на адаптация, като се съсредоточите върху мобилността и стабилността, които подготвят тялото ви за изявени натоварвания. По време на „базовата“ фаза на сезона вашият интензитет на тренировка трябва да е по-малък, така че това е идеално време да започнете силовата си програма.

Когато преминавате към сезона , специфичните за спорта тренировки имат предимство. Силовите тренировки трябва да се използват за поддръжка на вашата програма за надграждане по плуване, колоездене и бягане. Изследването показва, че за атлети търсещи издръжливост значителното подобрение в силата и свързаните с нея резултати идва от силовите програми, които продължават минимум 24 сесии. Подобно на другите серии във вашия тренировъчен план, последователността е ключова.

След периода на адаптация, таблицата показана по-долу очертава някои общи насоки за първата фаза при изграждане на максимална сила и здравина. При добавяне на допълнителни фази, фокусът трябва да е върху по-голямото тегло, с допълнителни набори и по-малко повторения на серия. Посоченото упражнение трябва да бъде основен акцент за добавяне на тегло, но силовите сесии трябва да включват и допълнителни упражнения, за да се гарантира баланс, устойчивост и добре оформена атлетичност.

седмично разпределение	видове упражнения	брой повторения
1-3	Заден клек	3-4 8-10
4-6	Trap Bar Dead Lift	4-6 4-6
7-9	Преден клек	4-6 4-6
10-12	Hang Clean	3-4 6-8