Про тайни за бягането в триатлона: Защо да тренираш с нисък сърдечен пулс?

Като цяло има две мнения когато тренираш за триатлон на дистанция Ironman

От едната страна имаме спортисти и треньори, които се застъпват за обемно базиран подход. Тези хора виждат резултати, след като прекарват повече време в трениране, но със значително по-ниска интензивност. Другата страна твърди обратното – можете да застанете на стартовата линия в най-добрата форма на живота си след тренировъчен блок, пълен с чести, по-къси, по-интензивни тренировки.

Разбира се, това може да е опростяване – комбинация от обем и интензитет води до по-балансиран подход – но по същество никоя от страните не греши. Това, което работи за един спортист, може да не е подходящо за друг.

Изглежда, че има тенденция при професионалните триатлонисти за по-обемна схема на трениране. Това има смисъл – трениране на пълен оборот с месеци наред може да увеличи риска от травми и потенциал за изгаряне, така че увеличаването на обема и намаляването на интензивността може да помогне за облекчаване на част от тежестта от тренировъчния стрес.

За професионалния триатлонист Крис Лайферман от отбор BMC Vi-Fit Pro, тренировките с ниска интензивност изглежда дават резултати, тъй като той имаше звезден сезон през 2018 г., като спечели както IRONMAN Boulder, така и IRONMAN Louisville. В момента той е съсредоточен на запад на световното първенство на IRONMAN в Кайлуа-Кона, HI.

Крис прекарва по-голямата част от времето си в сърдечна зона 2, когато тренира за бягане или колоездене (за него това означава между 135 и 145 удара за минута), така че го попитахме защо това работи за него, как проследява усилията му и как това се прехвърля в състезателно темпо.

Защо правиш по-голяма част от тренировките си в сърдечна зона 2?

Правя по-голямата част от бягането си в сърдечна зона 2, защото реагирам по-добре на обемни бягания и когато вляза в сърдечна зона 3, 4 или 5, започва объркаване на имунната ми система и започвам да се пречупвам. След няколкоседмичен обем в сърдечна зона 2, скоростта ми има тенденция да се увеличава. Предполагам, че имам голям късмет.

Аз също тренирам малко и с високо темпо, но може би веднъж седмично. Това са пет бягания в зона 2 и по една сесия в състезателно темпо всяка седмица.

Какви видове бегови тренировки включва подготовката за триатлон?

Зона 2 е само аеробно бягане, обикновено бягане на обем. Използвам зона 1 като супер лесно начало на бягането или само за известно възстановяване.

Една тренировка с по-бързи темпове ще бъде нещо като фартлек, и нещо, което научих е, че не трябва да ходя на пистата твърде често. Просто тренирам дълго време в това темпо на Зона 2 и след това го ускорявам до Зона 4 или 5 за 15 минути, след което се връщам обратно в Зона 2. Ще повторя това няколко пъти напред и назад.

Как разбра, че тренирането в зона 2 има положителен ефект за теб?

Просто ми се отразява добре на бягане и увеличавам обема, като се предпазвам от контузии. Зона 2 е сладкото място, където можете да бягате завинаги и без контузии.

Веднъж като влезнеш в Зона 4 или Зона 5, това наистина поставя голям стрес върху тялото. За мен е важно, ако правя кратки спринтове, да съм в зона 4 или зона 5, но конкретно трениране за IRONMAN, зона 2 просто беше добър маркер за мен.

Използваш ли същия подход когато се подготвях за КОНА?

В последните седмици вероятно ще намаля обема и ще наблегна на темпото, но в момента правя един фартлек веднъж седмично за скорост и това е всичко.

Може би през последните три седмици ще включа малко по-пикантни тренировки, в Зона 4 или Зона 5, но без да се задържам много време там. Всичко ще бъде в рамките на тренировка в зона 2, ще остана в този темп на издръжливост и ще ускорявам от там и обратно надолу.

Как изчисляваш Зоните си?

Състезавам се и тренирам с пулсомер, което ми дава добра идея. Тя се основава и на максимална сърдечна честота и интересното е, че никога досега не съм получавал сърдечна честота над 182, така че вече започвам в по-ниска зона от повечето хора.

Сутрин се събуждам с 32 удара в минута сърдечния ритъм и никога не съм надхвърлял 182, така че го приемам, че имам по нисък пулс от повечето хора. Правих VO2 max тест само веднъж, а това беше преди години за колежа.

Какви показатели следиш?

Сила на бягането е параметър, който разглеждам след тренировка. Ако знам, че съм бил в зона 2 със средно 400 до 410 вата, значи е било добре и не съм прекалил. Ако видя 420, тогава знам, че съм отишъл твърде далеч.

На някои от по-дългите тренировки се опитвам да го карам на усещане, така че когато изляза на състезание да знам в коя зона съм. Основните показатели следя с Polar Vantage V, са темпото, сърдечната честота, продължителността и каданса и това е което е на основния ми екран при дългите бягания в зона 2.

Как специфичните (екстремни) условия на КОНА влият на сърдечния ритъм и зоните?

Това е така – това определено ще бъде голям фактор, защото ако започнете да се дехидратирате, сърдечната честота ще започне да нараства. Трябва да се почувствате свежи, когато влизате в Кона или което и да е състезание, така че сърдечната честота трябва да бъде нормална

Ако през третия час започнете да виждате, че сърдечният ви ритъм притиска със същата сила, която се опитвате да постигнете, тогава ще се закопаете. Това определено е голям фактор.

Кои други фактори освен дехидратацията влият на сърдечния ритъм?

Важно е да следите храненето и приема на въглехидрати. Това ще помогне да държите стабилен пулс и да го увеличавате плавно, а не да ударите пикът. Ако успеете да увеличавате силата и пропорционално пулса, значи сте свършили добра работа с храненето.

Запазваш ли същия подпод с трениране в зона 2 когато си на велосипеда?

Да, престоят в зона 2 всъщност е по-важен за мен на колелото, а на него имате повече параметри, които са много точни.

Силата на колелото е сурова сурова сила и обратната връзка е по-мигновена. Можете да видите данните, докато карата вместо всеки път да гледате китката си, докато бягате.

На колелото почти правя всичко по сърдечен ритъм, а мощността е страничен параметър, който трябва да следвам, така че знам да не надминавам определена цифра, въпреки че сърдечната ви честота може да се повиши.

Ако направите петминутен интервал с определена сърдечна честота, вероятно няма да уцелите тази сърдечна честота до края на петте минути. Трябва да гледате мощността, честотата, времето и средните стойности на всеки параметър, така че на колелото трябва да се отделя много повече внимание.

Забелязъл ли си някакви ефекти върху здравето си когато тренираше по-интензивно?

Разболявах се и тялото ми се чувсташе много зле. Също така стреса беше много висок, когато тренирах над зона 2.

Правих темпови серии понякога три пъти седмично, а това с тренировките на колелото и обема, който трябваше да направя на бягането беше прекалено много.

Просто трябваше да намаля темпото и да вярвам, че мога да бягам бързо и с стабилни тренировки за добър обем и ден след ден, седмица след седмица, здравословно трениране.