ИзБЯГАй от петък: Прогресивни интервали срещу склон

Интервалите срещу склон може да звучат болезнено, но те са чудесен начин да подобрите формата си и да изградите сила през извън състезателния период.

Въпреки че почти никой не харесва идеята за подобни тренировки, ако ги поддържате сравнително кратки, на края няма да ви оставят чувството, че сте ударени от камион и като бонус ще извлечете много ползи от тях. И всичко това за по-малко от час!

Започнете с леко 15-минутно загряване. Намерете хълм с приблизително 4-5 процента, в идеалния случай в спокоен квартал, за да не бъдете прекъсвани от трафик.

Тренировката се състои от 4 блока по 4 интервала. Първият включва четири интервала по 90 секунди. Стремете се натоварването да е около 7/10 RPE(Rate of perceived exertion), и контролирайте темпото при всяка една от сериите. Върнете се обратно към началната си точка с леко бягане за да възстановите и след това повторете

При вторият кръг продължителността на интервалите намалява, но усилието става по-голямо: четири серии от 60-секундни. Сега натоварването е 8/10 RPE.

За третия рунд целта е да направите четири кръга от 30-секундни. Сега те трябва да достигнат почти максимални усилия, 9/10 RPE.

На последния кръг се забавлявайте на максимум с серии от 15 секунди. Нивото на усилие трябва да бъде 10/10.

Фокусът ви трябва да е върху правилната форма на изпълнение на всеки интервал.

На края отделете 10 минути за разпускане