Основни умения за плуване

Можете да тренирате всичко, което искате, но по-бързото плуване често се свежда до техника. Ето някои важни неща, които трябва да имате предвид, когато работите върху вашата техника на плуване, за да ви помогнем да оптимизирате времето си във водата.

Има много статии за плуването при триатлон и различни видеа в YouTube, свръзани с техника – така че защо напредъкът във водата идва бавно за толкова спортисти? По-долу ще намерите моята гледна точка по този въпрос, базирана на няколко години интензивна и директна работа с любители.

Минимизиране на съпротивлението, увеличаване на ефективността

Независимо дали говорим за професионални или спортисти във възрастовите групи, ограниченото време за тренировки по плуване е много важно. Ето защо е изключително важно да изберете правилните области, върху които да работите. Искате възвръщаемостта на инвестицията ви да бъде възможно най-голяма!

Освен времето, което ви отнема да покриете дисциплината плуване, ключовият фактор е колко енергия изразходвате във водата. В повечето популярни дистанции в триатлона, плуване покрива само 10 процента от цялото време на състезанието, но може да изразходва непропорционално количество енергия с лоша техника.

Най-общо техническите умения в плуването могат да бъдат разделени на две категории: минимизиране на съпротивлението и максимално увеличаване на ефективността на енергийния източник. В първата категория най-важните аспекти включват позицията на главата и движението на краката. Във втората категория се включват честотата на удара, ранното вертикално положение на предмишницата и крайната фаза на натискане под вода. Правилното изпълнение на тези елементи трябва да доведе до около 25 минути за ½ IRONMAN дистанция.

Обърнете внимание, че съм поставил движението на краката в категорията „минимизиране на съпротивлението“. Знаете ли, че най-добрите плувци в света на свободен стил на 1500 м (усилията тук продължават над 15 минути) генерират само 10 до 15 процента от мощността им от краката? При използването на неопрен ефективността на движението на краката намалява значително. С други думи, краката ви не трябва да ви пречат и трябва да изразходват възможно най-малко енергия.

Повторението е ваш приятел

Подобряването на техниката винаги отнема време. Проучванията показват, че смяната на технически елемент отнема най-малко 6-7 месеца, а стабилизирането на научената техника в различни условия отнема до 12 месеца. В действителност често виждам треньори и спортисти да избират различен фокус за едномесечни блокове или по-малко. Резултатът е, че всички елементи остават слаби.

Когато работя със спортисти, избягвам да обръщам внимание на повече от два елемента едновременно и преминавам към следващи аспекти само когато забележа значително подобрение. С други думи, твърде голямото разнообразие в тренировките намалява тяхната ефективност.

За да се предизвика желаната адаптация след тренировка, е необходимо да се използва повтарящ се стимул със специфична интензивност и продължителност. Това натоварва нервно-мускулната система достатъчно дълго, за да предизвика желаната адаптация.

Тренирайте все едно се състезавате

Нека да разгледаме тренировката за издръжливост, която видях в дневника за тренировки на един от моите спортисти, който плува с група, тренирана от друг треньор:

4×100 м смесено

400 м свободен стил с педълси (ръце)

4×100 м смесено

400 м свободен стил с пелавници (крака)

4×100 м смесено

400 м свободен стил с дихателни упражнения

За съжаление, в смесеното натоварване нервно-мускулната система получава специфичен стимул само за около 1/5 продължителност на умората (свободният стил е по-бърз от другите стилове) и след това почивка. Когато плувате с пулбойс, краката ви почиват; и когато плувате с крака, ръцете си почиват.

По-лошото е, че най-дългият интервал в тази тренировка, който ще натовари мускулите и нервните връзки по същия начин като състезанието, е само 400 метра. Това е само капка в океана, особено за спортист, който трябва да изплува почти 2 километра по време на състезание.

Според мен техниката просто не е добра, ако се влоши с нарастването на умората. Спортистите трябва да бъде физически подготвени за предизвикателствата, които стоят пред тях по време на състезанието. Ако най-дългите ви интервали не надвишават два километра, тогава техниката ви ще се влоши драстично, като ще загубите ценна енергия за останалите части на състезанието.

Знайте разликата между техника и механика

Важно е да се разграничат техническите грешки от проблемите, свързани с механиката на движение. Дори при цялата практика и визуализация много технически елементи просто не могат да бъдат изпълнявани от някои спортисти поради механични ограничения.

Превъзходен пример е ранната вертикална позиция на предмишницата под вода, широко известна като „високо хващане на водата“. Когато ви липсва подходяща подвижност на раменния пояс и модели на движение, позволяващи въртене в раменната става, просто не можете да извършите високото хващане на водата. Няма значение колко технически тренировки интегрирате в тренировките си. Добавената ефективност на правилната механика си заслужава ежедневната работа по мобилност.

Хванете „течението“

„Течение“ е психологически термин, описващ психическо състояние, при което човек, осъществяващ дейност, като е изцяло потопен в процеса. Състояние на „течението“ идва с повишен фокус, задоволство и удовлетвореност; свобода от страх от провал; и чувство за контрол. Най-вероятно знаете за какво говоря от най-добрата си тренировка или състезание.

Разбира се, че е възможно постигнете най-доброто си време, без да сте в състояние на „течението“. Течението обаче е знак, че сте влезли директно в своя психичен „хардуер“, вместо да разчитате на „софтуер“, което може да бъде изгодно, когато тренировката ви стане трудна. Целта на тренировъчния процес е да ви даде необходимото повторение, за да достигнете състояние на „течение“ или несъзнателно представяне в деня на състезанието.