Може ли прекаленото натоварване да намали имунитета ви?

Изследванията разкриват връзка между умерените, редовни физически упражнения и силната имунна система. Въпреки това има доказателства, че твърде интензивното натоварване може да намали имунитета и дори да ви разболее.

Възрастен човек има две до три инфекции на горните дихателни пътища всяка година. Ние сме изложени на вируси през целия ден, но някои хора изглеждат по-податливи на настинки или грип. Следните фактори са свързани с нарушена имунна функция и повишен риск от настинка:

• Стрес
• Лошо хранене
• Умора и липса на сън
• Пушенето на цигари
• Възрастта
• Синдром на претренирането

Тренеровките и вашият имунитет

Има доказателства, че твърде интензивното натоварване може да намали имунитета. Изследванията показват, че повече от 90 минути упражнения за издръжливост с висока интензивност могат да направят спортистите податливи на заболяване до 72 часа след тренировъчната сесия. Това е важна информация за онези, които се състезават в по-дълги събития като маратони или триатлони.

Интензивното упражнение изглежда причинява временно намаляване на функцията на имунната система. Изследванията са установили, че по време на интензивни физически натоварвания тялото произвежда определени хормони, които временно понижават имунитета.

Кортизолът и адреналинът, известни като хормоните на стреса, повишават кръвното налягане и нивата на холестерола и потискат имунната система. Този ефект е свързан с повишената чувствителност към инфекция при атлети при спортовете за издръжливост след екстремни упражнения (като маратонско бягане или тренировка по триатлон за дистанция Ironman).

Ако тренирате за събития за ултра издръжливост, ключов компонент от вашето трениране трябва да включва достатъчно дни за почивка и възстановяване, за да може тялото ви (имунната система) да се възстанови. Ако се чувствате отпаднали или имате други симптоми на синдром на претрениране – като повишен пулс в покой, по-бавено възстановяване на нормален пулс при натоварване, раздразнителност или обща тежест и умора – може да се наложи да намалите тренировките.

Ако вече сте болни, трябва да внимавате с интензивното трениране. Имунната ви система вече е натоварена да се бори с вашата инфекция и допълнителен стрес може да подкопае възстановяването ви. Като цяло, ако имате леки симптоми на настинка и нямате температура, леките или умерени упражнения може да ви помогнат да се почувствате малко по-добре и реално да засилите имунната си система. Интензивното трениране само ще влоши нещата и вероятно ще задълбочи заболяването ви.

Ако не тренирате интензивно, но забележите, че кихате или се борите с хрема след тренировка, тялото ви може да реагира на алергия към полен или други фактори на околната среда. Говорете с вашия лекар, за да стигнете до корена на причината.

Редовните умерени упражнения засилват имунитета

Има някои неща, които сякаш ни предпазват от настинка и грип. Едно от тези неща изглежда умерено, последователно трениране. Изследванията продължават да поддържат връзка между умерените, редовни упражнения и здравата имунна система.

Ранните проучвания установяват, че по-леко трениращите съобщават за по-малко настинки, след като започнат редовно да бягат. Умереното трениране е свързано с положителна реакция на имунната система и временно увеличаване производството на макрофаги, клетките, които атакуват бактериите. Смята се, че редовното, последователно физическо натоварване може да доведе до значителни ползи за здравето на имунната система в дългосрочен план.

По-нови проучвания показват, че има физиологични промени в имунната система като отговор на упражнения. По време на умерени упражнения имунните клетки циркулират през тялото по-бързо и са по-способни да убиват бактерии и вируси. След приключване на упражненията имунната система обикновено се нормализира в рамките на няколко часа, но изглежда, че редовното физическо натоварване прави тези промени малко по-дълготрайни.

Според професор Дейвид Ниман, доктор на физическите науки от Апалачийския държавен университет, когато умереното упражнение се повтаря почти ежедневно, има кумулативен ефект, който води до дългосрочен имунен отговор. Изследванията му показват, че хората, които ходят по 40 минути на ден при 70-75 процента от VO2 Max, ползват 1/2 болнчни поради болки в гърлото или настинки, отколкото хора, които не спортуват.

Психологическият стрес също намалява имунитета

Не само физическият стрес увеличава отделянето на кортизол и адреналин. Психологическият стрес също може да увреди имунитета и да доведе до увеличаване на настинките и грипните инфекции.

Изследователи от щата Охайо проследиха хора, които изпитваха стрес от грижата за любим човек с болестта на Алцхаймер и установиха, че са имали два пъти повече настинки от останалите. За такива хора очевидно има физическа полза за умерено, редовно упражняване.