Кога е по-добре да натиснем пауза

Всеки спортуващ в даден момент е изпитвал нежелание за тренировка. Дали от факта, че навън времето е кофти и бягането няма да е от най-приятните или температурата е -20, а мисълта да се докопаме до басейна наистина ни стряска. Но понякога освен нежелание има дни, в които тялото просто отказва да се подчини на това, което сме планирали да правим с него. Именно в такива случаи си задаваме въпросът дали е по-добре да натиснем пауза и да се отдадем на кратка почивка.

Тренирайки 3 спорта едновременно е трудно да очакваме резултати ако отделяме 2-3 седмично за тренировки. За това и повечето тренировъчни планове се състоят от 5-7 тренировъчни дни на седмица. По този начин се поддържа едно постоянно и прогресивно натоварване, което с времето води до повишаване на спортната форма. Или както се казва – наказваме тялото за да го подготвим да издържа на още по-големи наказания. Но ако сме избрали грешния тренировъчен план, опитаме се да наваксаме някоя пропусната тренировка или се върнем към същият режим на тренировки след изтощително състезание може сериозно да навредим на тялото и да го докараме до състояние на претрениране. Но какво всъщност е претренирането?

Има два вида претрениране – парасимпатиково и симпатиково. При парасимпатиково претрениране тялото забавя функциите и съхранява енергия – често се проявява в следствие от високообемни аеробни тренировки.

Парасимпатиковото претрениране се характеризира с:

•  Значително понижен пулс в покой
•  Ниско кръвно налягане
•  Анемия
•  Емоционална нестабилност
•  Депресия

При вторият тип – симпатиковото претрениране – тялото забързва телесните функции и увеличава енергоразхода. Това състояние най-често се проявява в резултат от високообемни анаеробни тренировки.

Симптомите на симпатиковото претрениране са:

•  Повишен пулс в покой
•  Рязка загуба на тегло
•  Загуба на апетит
•  Нарушения в съня
•  Повишени нива на адреналин и норадреналин (което обяснява високия пулс)
  
  

Симптомите на претрениране често включват:

•  Хронична умора
•  Болки в ставите
•  Продължителна мускулна треска
•  Мудност, липса на енергия
•  Неспособност да завършите тренировките докрай
•  Главоболие и мигрена
•  Безсъние
•  Неутолима жажда
•  Понижен имунитет (разболявате се по-често от обикновено)

Ако изпитвате някои от гореизброените симптоми, това не означава непременно, че сте претренирали. Възможно е да имате кофти ден, проблемите на работното място да са в повече, което да води до излишен стрес или просто да ви мързи 🙂 Но ако тези симптоми продължават в продължение на няколко дни то е добре да прекъснете за кратко тренировъчния процес и да се отдадете на почивка и възстановяване. Физическата форма не се губи за 2-3 дни и няма нужда да се плашите, че правите нещо нередно ако просто лежите на дивана с чаша чай.

На хормонално ниво тялото реагира с повишаване на стресовия хормон кортизол и намаляване на тестостерона. Високите нива на кортизол водят до разрушаване на мускулната тъкан, а тестостеронът помага за изграждането и.

Стратегии за превенция и възстановяване

На първо място е препоръчително да спрете изцяло с тренировките за ден два дори повече ако е наложително. Започнете отново с по-нисък обем и интензивност за да проверите как реагира тялото ви и ако всичко е нормално може спокойно, но постепенно да се върнете към нормалният за вас ритъм.

Друг вариант е намаляване на цялостния тренировъчен обем. Вместо 10 часа седмично съкратете времето за натоварване на 8 или отделете допълнителен ден за почивка.

Обърнете внимание на хранителният режим. Дали приемате достатъчно белтъчини, здравословни мазнини и витамини с храната? Храненето е четвъртата дисциплина в триатлона и без адекватно гориво няма как да функционирате оптимално. Избягвайте силно преработени храни, junk food и наблегнете на плодове и зеленчуци. Приемът на алкохол трябва да бъде сведен до минимум, но това не означава, да отказвате бира с приятели от време на време.

Масажите и разтяганията могат значително да ускорят процесите на възстановяване и освен това действат като превенция за контузии. Ако не може да си позволите професионален масаж използвайте фоум ролер.

В заключение

Важно е се научите да разпознавате симптомите на претрениране навреме! По този начин можете да предотвратите допълнителни усложнения преди да е станало късно! Не забравяйте, че никой не познава тялото ви по-добре от вас, затова се доверявайте на собствената преценка и не се влияйте от съветите на непрофесионалисти.