Как да увеличите обема на тренировки при подготовка за маратон?

При тренировките за маратон километрите имат значение – но не по начина, по който повечето бегачи мислят!

Преди Чикагския маратон 2017 г. завърших много по-малко бягания от 33 км., но общо повече бягания, отколкото преди предходните ми 40 маратона.

Рецепта за бедствие, нали?

Не е така. Когато дойде денят на състезанието, финиширах за 2:39:30 и счупих личения си рекорд, който имах в продължение на осем години.

Поуката на тази история не е, че по-малкото бягане води до по-добри резултати на маратона – всъщност точно обратното. Въпреки че драстично намалих обема на бяганията, 41-ят опит за маратон се оказа и най-успешният в цялата ми кариера.

В тренировките за маратон типичният бегач се фокусира повече върху дългите бягания, отколкото върху седмичния пробег, но е по-добре да се направи обратното – и науката го доказва. Проучване от 1982 г. на Рон Моган от Шотландския университет в Абърдийн, например, установи, че средният седмичен пробег е много по-добър показател за ефективността в маратон, отколкото най-голямото разстояние изминато за едно бягане.

По-новите изследвания дават подобни заключения. В проучване от 2011 г. Джована Танда съобщава, че бегачи аматьори, които бягат повече километри на седмица, правят по-добри маратони от бегачите, които правят средно по-дълги бягания за една тренировка.

Нека бъдем ясни: това доказателство не означава, че е „лошо“ да правим дълги бягания над 33 км. Това, което ни казва, е, че тези сесии имат относително малка стойност сами по себе си и най-важното е какво правите през останалата част от седмицата. Най-просто казано, по-добре се справяте с маратон, ако бягате 100 км. седмично, включително 30 км. в неделя, отколкото ако бягате 80 км. седмично с 37 км. в неделя.

Убедих ви? Добре. Сега нека поговорим за това как да увеличите пробега си, когато говорим за тренировки за маратон. Има три основни начина за това и те трябва да бъдат имплементирани във внимателно подредена последователност, като се започне с това да измерим, кой предлага най-доброто съотношение риск – възнаграждение и да започнем оттам.

Бягайте по-често.

Ако сте бягали по-малко от шест пъти седмично в последния си маратонски цикъл, работете върху това да бягате поне шест пъти седмично за следващия. Всяка тренировка, която добавите към седмичната си рутина, ще доведе до по-добрата ви форма. Вярно е, че възвръщаемостта намалява, така че преминаването от три на четири бягания седмично ще ви даде по-малко тласък, отколкото да преминете от две на три бягания. Но дори и преминаването от пет на шест или шест на седем бягания на седмица може да намали минути от времето ви за маратон.

Както при повечето неща в бягането, важно е тези промени да се правят постепенно. Не скачайте направо от три или четири бягания седмично до шест или седем. Добавете едно по едно и направете допълнителното бягане първоначално много кратко – може би само 5 или 6 км.. За да направите прехода още по-плавен, помислете дали да не правите допълнителното бягане всяка втора седмица по време на първия месец.

След като увеличите честотата, следващият най-въздействащ начин да увеличите седмичния си пробег без излишен риск е да добавите втори дълъг пробег към седмичната си рутина. В повечето случаи тази тренировка трябва да дойде няколко дни преди дългото бягане, което вече правите.

Вашето второ дълго бягане през седмицата не трябва да е толкова дълго колкото първото и често трябва да включва някои по-бързи бягания. Примери са дълги бягания с интервални ускорения, дълги прогресивни бягания (например 22 км. като 16,17 и 18 км. бягате с 15 секунди по-бързо отколкото предишния). Подобно на другите ви ключови типове тренировки, и вторият ви дълъг старт трябва да следва общия модел на постепенно увеличаване на трудността, когато се приближавате до маратона си.

Направете всяко бягане малко по-дълго.

Твърде често бегачите, които се стремят да увеличат седмичния си пробег в тренировките за маратон, правят това, като увеличават разстоянието на повечето или всички бягания в съществуващата си седмична рутина. Тази мярка обаче предлага по-неблагоприятно съотношение риск – печалба от вече обсъжданите. Доказан принцип на тренировката за маратон е, че бавните бягания трябва да са наистина бавни (темпо позволяващо да водите разговор докато бягате), тъй като това позволява на спортиста да постигне по-големи натоварвания, като в същото време успява да се възстанови правилно. Добавянето на разстояние към всички ваши бягания противоречи на този принцип.

Въпреки това, с натрупването на по-добра форма и опит и с увеличаване на общата ви толерантност към тренировките, можете спокойно да удължите всичките си бягания и да спечелите от това.

 

Но първо: Намалете!

Ако се съмнявате, че можете да увеличите седмичния пробег по някой от тези начини, без да страдате или да се съсипете тотално, това може би е, защото бягате твърде бързо. Изследване на Стивън Сийлър от Университета в Агър в Норвегия показа, че бегачите от всички нива подобряват представянето си най-много, когато прекарват около 80 процента от общото си време на тренировка при ниска интензивност, по-специално под това, което е известно като вентилационен праг (VT) , което е около 78 процента от максималната сърдечна честота.

Средностатистическият състезател прави половината от тренировките си точно над този праг, с умерена интензивност, което е значително по-стресиращо за нервната система. В резултат на това, бегачите, попаднали в кръговрата с “умерена интензивност”, никога не превъзмогват напълно умората, която натрупват от всяко бягане, което ги кара да се чувстват сякаш винаги са близо до граница на възможностите си и не могат да прогресират.

Дори и да нямате намерение да увеличавате пробега си, трябва да определите къде се намира VT (което е лесно, ако вече знаете пулса си при достигане на лактатния праг, тъй като VTHR е равен на приблизително 96 процента от LTHR (Lactate Treshold Heart Rate)) и преразпределете интензивността на тренировките си, за да ви гарантира, че последователно правите 80 процента от бягането си (измерено във времето, а не на разстояние) при ниска интензивност.

Когато го направите, най-вероятно ще откриете, че се чувствате по-свежи и се представяте по-добре в бягания с по-висока интензивност. И като странично предимство, просто може да откриете, че всъщност искате да изминете повече километри, когато тренирате за следващия си маратон.

— Мат Фиджералд