Как да тренираме в извън състезателния период?

Как да тренираме в извън състезателния период?

Шампионите се правят в извън състезателния сезона, което е може би е най-подценявана част от тренировъчния цикъл. Но как да се справите с извън сезона, този период от време преди базовите тренировки и много преди вашето „A“ състезание може да бъде труден път за навигиране.

Някои хора изчакват твърде много време, за да се върнат в тренировките, докато други никога не си почиват и вместо това влизат в основната фаза уморени и често контузени.

Ето ръководство, което ще ви помогне да разберете целия извън състезателен сезона в триатлона, от момента, в който преминете тази финална линия на годината, до това как (и кога) да преминете успешно във вашата предсезонна подготовка.

Фаза – край на сезона

Повечето спортисти ще завършат сезона със значително състезание, световното първенство на IRONMAN на Хаваите през октомври (ако са се класирали или могат да си го позволят 😊), Триатлона в Белград или маратон като Софийския маратон. Мнозина ще преследват PB, опитвайки се да се възползват от пробег и форма, натрупана през лятото.

Да се ​​надяваме, че последното състезание е „А“, така че можете да се отпуснете в реално време и да се насладите на живота като нормално човешко същество, имунизирано срещу болести, причинени от претрениране. Ако състезанието не отговаря на вашите очаквания, добре, тогава имате нужда от тази почивка още повече. Това е така, защото вероятно сте се изчерпали през дългите месеци на тренировки и състезания. Във всеки случай всички, професионалисти и състезатели във възрастовите групи, се нуждаят от качествена почивка от най-любимата си зависимост, тази, която трае общо три до четири седмици.

Най-добрата рецепта е две седмици активно възстановяване и две седмици правене на почти нищо.

Това не става лесно за някои спортисти. В крайна сметка хората сме зависими от навиците си. Много спортисти стават неспокойни и прекалено притеснени, че ще загубят форма, ще качат много килограми, ще станат мързели и т.н.

Загубата на форма всъщност е желателна в тази фаза – ако искате да изградите по-висока сграда, трябва да укрепите основата! И за да направите това, трябва да свалите няколко нива.

Като „не правите нищо“, вие давате на всички системи качествено време да се отпуснат, възстановят и попълнят. Вашите стави и сухожилия се нуждаят от почивка, както и нервната ви система. Душевното възстановяване също е много важно; време е да направите и помислите за нещо различно от „плуване-колоездене-бягане“. Освен това е подходящ момент да спрете да контролирате и наблюдавате вашата форма, храна, сърдечен ритъм, и т.н.

Трябва да отстъпите, за да разширите капацитета си за реакция към позитивни задействащи адаптации, за да можете да направите по-голяма стъпка през следващия сезон. „Не правя нищо“, разбира се, не означава напълно заседнал начин на живот. Просто не правите нищо специфично за вашия спорт и не следвате тренировъчен план – само за четири седмици! Оставете се на течението, тренирайте, когато ви е приятно и се опитайте да движите тялото си по различни начини: разходка, каране на ролери, скейтборд, изкачване, играйте волейбол или просто отидете в сауната и спа.

Предсезонна подготовка

Без значение как го наричате (мисля, че преходният сезон е най-добрият дескриптор), това е тренировъчната фаза след почивката ви след последното ви голямо състезание за сезона. Ако фазата ви в края на сезона е била четири седмици, планирайте преходния сезон да бъде между 6 и 10 седмици.

Преходният сезон е свързан с подготовката ви за специфичното трениране за основния сезон. Той поставя цялостната основа за формата ви и има следните цели:

  1. Подобряване на основополагащата сила и стабилност чрез общо трениране
  2. Поддържане и подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост
  3. Подобряване на силата и кондицията на мускулите
  4. Развийте технически умения (съсредоточете се върху плуване и колело) и обхват на движение.

Стратегиите за постигане на горните 4 цели са следните:

1. Преходният сезон е сезонът на функционалната сила.

Аз съм голям привърженик на функционалните тренировки през целия сезон и препоръчвам да го приемете като 4-та дисциплина, ако сте триатлонист. Означава, периодичен годишен план за тренировки за сила и кондиция, като преходният период е основно работа с голям обем.

Започваме с общо тренировъчна подготовка за всички големи мускулни групи и работим върху общата мобилност. Броят на повторенията е голям (15 до 20 повторения на серия) и натоварването е лесно. Използваме предимно тренировки със собствено тегло и с течение на времето добавяме допълнителна тежест към нашите упражнения.

След три до четири седмици, когато правим тази обща тренировка, правим функционалните тренировки малко по-специфични за спорта: ангажираме специфични мускули, намаляваме броя на повторенията и увеличаваме тежестта. Крайният резултат е прогресиране в силата, повишена подвижност, контрол и баланс. Две тренировки около един час на седмица са идеални.

2. Преходният сезон е плувен сезон.

Основата за доброто представяне на триатлон е плуването. Винаги си плащаме за слабост в първата дисциплина, като след това имаме по-малко енергия за бягането. Така че плувайте, плувайте, плувайте – това ще изгради вашата издръжливост, сила и устойчивост на умора – и всичко това без контузии.

Започнете с „бебешко плуване“, мини спринтове от 10 до 15 метра, много повторения, изградете до по-дълги спринтове, повече „круизни“ интервали, плуване с педълси, пулбойс и др. Ако имате някакви дефицити във вашата плувна техника и форма, обърнете се към тях сега, работете с треньор или отидете на плувен лагер.

Времето за преход е времето за плуване, а студът и тъмнината навън са доста благоприятни за топли, добре осветени басейни на закрито. Плувайте поне три пъти седмично, ако можете. Ако можете, плувайте повече. От плуването идват само добри неща за атлети, който се състезават в спортове за издръжливост.

3. Преходният сезон е време да практикувате други спортове.

За да предотвратим умствената умора и да добавим малко забавление към тренировките ни, използваме алтернативни спортове, за да работим върху нашата издръжливост, двигателни умения, баланс и сила. MTB е чудесен за максимална мощност и умения за работа с колело, катеренето на закрито ще направи вашето ядро, ръце и рамене по-силни, което е идеално за плуването.

Ролери и скейтбордове са чудесни за баланс, бедрата и корема. И ако имате достатъчно късмет да живеете в близост до сняг и планини, тогава ски бягане (скандинавски) е най-добрият алтернативен спорт. Това е издръжливост, функционално обучение, VO2max, тренировка за баланс и координация – всичко в едно!

Знаете ли, че VO2max рекордите и за двата пола се държат от скандинавските скиори? Една по-дълга сесия на алтернативен спорт, като например два часа планинско колоездене или ски бягане на седмица, би било идеално.

4. Сезонът на прехода е време да спасите тичащите крака.

Тичането е грубо за тялото. Това е така, защото средно всеки бегач има една травма при бягане годишно, от леко разкъсване до сериозно нараняване от претоварване. Затова трябва да се опитаме да спасим бягащите си крака за всички километри тренировки, които ги чакат през новия сезон

Вместо това, опитайте се да натоварите работещи мускули чрез плиометрични тренировки, развиващи сила на тазобедрената става. В бедрата се намира истинският ви работещ двигател и трябва да се научите как да го задействате по-добре, за да създадете по-пропулсивно движение.

Опитайте със „сухо бягане“ във фитнес залата, като използвате леки тежести и ластици, за да симулирате движение при бягане. И тъй като ще сте в басейна много дълго време, също така е добра идея да добавите 20 минути аква джогинг към сесията си. И така, много малко бягане, само къси бягания и прогресиране чрез броя бягания седмично и леко прогресиране в продължителността им, с почти нулева прогресия на интензитета. Интензивността е скрита в плиометричните и функционалните тренировки. Ще почувствате ползите по-късно, гарантирам ви.

Насладете се на заслужената си ваканция от структурирано трениране за един месец, а след това се върнете отново на линия с интелигентни, многостранни и прогресивни тренировъчни преходи, за да поставите основа за успешен състезателен сезон 2020!

Късмет и се забавлявай!

Share this post

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *