Как да си направим тренировъчен план?

Да имат структуриран тренировъчен план е основа за атлетите от всички нива. Добре структурираният тренировъчен план увеличава възвръщаемостта от инвестираното в тренировките и също така намалява рисковете от контузии.

Много триатлонисти, най-вече начинаещите базират тренировъчния си план на това, което са намерили в интернет, на това което не е съобразено с тях. Въпреки, че тези планове имат доказана полза, винаги идват със съответния риск да не са подходящи особено за начинаещи атлети.

Тези проблеми могат да бъдат представени в най-различни насоки от общата спортна форма и физическо състояние на атлета, до специфичната форма в някоя от трите дисциплини. Като например за атлети, които са напълно начинаещи в плуването, те няма как да завършат дори и една тренировъчна сесия предписана от тренировъчния план.

Решението? Направете си индивидуален тренировъчен план.

Въпреки, че това изглежда трудно за начинаещи, дори и за атлети на средно ниво, определено е възможно. В тази статия ще преминем през пет стъпки, които трябва да следвате за да направите собствения си тренировъчен план.

Определете обема на трениране

Определянето на обема е най-важната стъпка, когато правите персонализирания си тренировъчен план. Без достатъчно трениране, няма да прогресирате, прекалено много и ще си докарате контузия.

Всички програми трябва да започват с това какво ниво на натоварване може да поемете. Ако досега сте тренирали редовно, това може да е много лесно, като за начало започнете с същия брой тренировъчни часове на седмица. Да кажем, че сте имали почивка от няколко седмици през off-season-а, просто започнете като намалите малко обема от нивото на което сте били преди почивката. В началото на новата програма трябва да ви е лесно да се справяте с обема.

Също така трябва да предвидите и възстановителни седмици. Всяка трета или четвърта седмица трябва да бъде възстановителна в зависимост от това колко бързо възстановявате. Има общо правило, което казва, че атлети до 40 години имплементират възстановителната седмица на 4 седмици, над 40 на 3 седмици. Отново да повторим всичко е индивидуално, най-добре се разбира с тестване.

Ако тренирате за определено състезание или целта е да повишите общата си форма, тренировъчната ви програма трябва да бъде прогресивна – тренировъчните часове трябва да се увеличават с всяка седмица. Това не означава, че трябва да увелите тренировъчните си часове с 20% за една седмица.

Когато комбинирате увеличаване на обема с регулярни седмици за възстановяване, резултатът е тренировъчен план – вълнообразен, но увеличаващ се тренировъчен режим, както може да видите в графиката по-долу, където часовете на седмица в 12 тренировъчна седмица стартират от 4 и се увеличават до 6 на седмица.

Определете броя на тренировките

Следващата стъпка е да определите колко тренировки ще имате седмично и да ги дистрибутирате по съответните дисциплини.

Таблицата долу ви дава насоки към колко тренировки да се ориентирате на база на тренировъчните часове:

Както виждате има 2 възможности – по-редки и по-дълги или по-чести и по-кратки тренировки.

Ако сте начинаещ и много нов в спортовете за издръжливост, препоръчваме да се ориентирате към варианта с по-чести и по-кратки тренировки. Също ако имате спорт в който сте значително по-слаб (като пример плуването) направете същото. Ще е необходимо да правите по-чести и по-кратки тренировки в тази дисциплина за да напреднете.

От друга страна, ако това което ви притеснява най-много е издръжливостта в по-дългите тренировки или състезания, или ако тренирате за по-дълго състезание (за Олимпийска дистанция вместо Спринт), тогава по-добре да се ориентирате към по-редки и по-дълги тренировки.

Тъй като статията е насочена към начинаещи и атлети на средно ниво таблицата не предоставя варианти за тренировки над 7 часа на седмица. Ясно е че по-напредналите триатлонисти и професионалисти тренират много повече от това, като може да се стигне до 40 часа седмично, но ще оставим това за друга статия.

Трябва да определим и колко тренировки ще правите за всяка различна дисциплина. За късмет това е по-лесно да бъде определено. Може да ги разделите по-равно, например имате 6 тренировки, правете по 2 за всяка дисциплина. Ако броят на тренировките не се дели по равно между дисциплините, тогава преимущество има най-слабата ви дисциплина. Да кажем, че най-слабата ви дисциплина е бягането, а най-силната колоезденето. Ако имате 4 тренировки на седмица, тогава правите 2 бягане и по 1 плуване и колоездене, ако имате 5 тогава правите 2 бягане, 2 плуване и 1 колоездене.

Определяне на продължителността на тренировката

Това е упражнение, което е много повече изкуство отколкото наука, което го прави доста трудно за атлети нови за триатлона. Лично съм виждал много атлети, които правят грешката да излязат да тренират 45 минути и да правят една и съща тренировка ден след ден. Това определено е безсмислено, ако искаш да се възползваш максимално от времето, което прекарваш тренирайки. Независимо дали тренировката е къса и дълга, тя трябва да има определена цел. Дългите тренировки имат за цел освен да подобрят спортната ви форма, подобряването на съхранението на глюкоген в тялото, но и психологическата ви издръжливост. Късите тренировки са перфектни за активно възстановяване, макар и високо интензивни възстановяването след тях е много по-бързо. Също така за тези, които сега започват да тренират с някаква интензивност, нивото на интензивност не трябва да е много високо, така че тези тренировки наистина трябва да са къси, като времетраене.

Идеята, е че в тренировъчният ви план трябва да има както дълги, така и къси тренировки, може да ги разделите по равно. За да бъдем максимално полезни за вас, да решите как да дистрибутирате тренировките си, направихме 2 таблици, които виждате по-долу. Първо ще видите тази, която е валидна за тези, които ще тренират с по-дълги и по-редки тренировки, а втората е тази, която е валидна за тези, които ще тренират с по-късни и по-чести тренировки.

Когато вече сте определили седмичните си тренировъчни часове и броят на тренировките, ще получите продължителността от таблиците по-горе. Например ако ползвате лявата таблица и има 4 часова тренировъчна седмица, тогава вашите тренировки ще бъдат 1:30, 1:00, 1:00 и 0:30 часа.

Два основни принципа ще ви помогнат как да дистрибутирате дисциплините в съответствие с продължителността:

1. Най-продължителната тренировка трябва да е колело или брик
2. Трябва да правите по-кратки тренировки в най-слабата си дисциплина

За втория принцип не правете грешката да дистрибутирате всички кратки тренировки на най-слабата си дисциплина. Нека ви дам пример. Да приемем, че седмицата ви е изградена от следните тренировки 1:30, 1:00, 1:00, 0:45 и 0:30 часа и най-слабата ви дисциплина отново е бягането, а най-силната колоезденето.

Най-дългата тренировка винаги ще бъде колоезденето, но от следващите по дължина, една ще бъде плуване и една бягане. В този случай и двете са по 1 час, така че няма значение, но за следващите две тренировки от 0:45 и 0:30 ще има. Основен принцип 2 казва, че най-слабата ви дисциплина трябва да бъде най-кратка, така че 0:30 ще бъде бягането и 0:45 плуването.

Специализиране на тренировките

Тук нещата стават много объркани! Специализиране на тренировките означава да решите дали да включите интензивни тренировки, брик тренировки (колоездене + бягане), да плувате в открити води или басейн и т.н.

Има милион начина да направите това, влизайки в конкретния процес по определяне какво да правите и защо да го правите е нещо, което трудно ще опишем в една статия. Какво мога да правя в басейна и какво в открити води? Трябва да правя темпово бягане или бързи итнервали или и двете? Височинно каране на колело с изкачване или равнинно каране? Отново това е повече изкуство отколкото наука.

Има няколко основни неща, които да знаете когато правите тренировъчния си план, останалото ще дойде с опита или ако се обърнете към професионален треньор, който да ви помогне.

Основни неща, които да вземете предвид:

1. Ако след края на програмата ви предстой състезание, опитайте се да направите поне 3 брик тренировки и едно плуване в открити води.
2. Ако участвате в триатлони от известно време, тогава може да добавите брик сесии и плуване в открити води дори и да не ви предстой състезание веднага след това.
3. Не правете интензивни тренировки в дисциплина, която е изцяло нова за вас. Фокусирайте се да изградите издръжливост първо.
4. Най-много 20% от времето за тренировки за всяка дисциплина трябва да е с висока интензивност

Тренировки, които не отговарят на горе посочените елементи, могат да се приемат, като възстановителни или разпускащи. Внимавайте с натоварването дори и за лесните или възстановителни тренировки, по-голяма част от триатлонистите имат склонност да тренират прекалено интензивно и лесните тренировки се превръщат в такива със състезателна интензивност.

Поставяне на тренировъчния план в графика

Приближаваме се към целта. Това, което остава да се направи е да вземем списъка с тренировки, които вече изготвихте за всяка седмица от вашата програма и да ги разпределим по дните от вашия календар по възможно най-добрият начин.

Както вече може би сте забелязали има още няколко принципа, които трябва да следваме за да финализираме тренировъчната програма:

1. Разпределяне на тренировъчни и почивни дни
2. Разпределяне на тренировките по дисциплини
3. Разпределяне на дните с трудни тренировки (дълги тренировки или интензивни такива)

Това не е прекалено сложна ако трябва да бъдем честни. Ще ви дадем няколко принципа какво да НЕ правите, когато разпределяте тренировките в тренировъчния ви план:

1. Тренирате 3 дни от понеделник до сряда и после почивате от четвъртък до неделя
2. Бягане, плувате или карате колело в два последователни дни и след това имате пет дни почивка до тренирането на същата дисциплина
3. Правите последователно трудна тренировка по плуване, колоездене и бягане и после тренирате леко, възстановително до края на седмицата.

Надяваме се, че тези примери за грешки по-горе обясняват как трябва да построите плана си за да имате добре направен и балансиран тренировъчен план за триатлон.

Използване на тренировъчния план

За да обобщим, ще се спрем на няколко основни точки. Първо, трябва да имате тренировъчен план, дори ако сте нов в триатлона. Не тренирайте без структуриран план и не разчитайте на случайно намерени планове в интернет, ако не сте сигурни, че те са адекватни за нивото в което се намирате в момента. И в двата случая няма да достигнете до максималния потенциал, които имате.

Никога не ставайте роб на собствения си план. Вашият тренировъчен план е просто думи написани на хартия или компютър или някаква апликация, най-важното е как тялото ви реагира на тренировките, вслушвайте се в тялото си и така ще оптимизирате пътя до успеха и ще максимизирате съотношението между вложени усилия и време към крайния резултат на постижения. Това означава, че ако сте постоянно изморен, контузен или имате липса на мотивация, най-вероятно тренировъчният ви план е прекалено амбициозен и трябва да намалите оборотите. Ако пък никога не се чувствате затруднен да изпълните тренировките си и те ви се струват много лесни, тогава планът ви е много подценен и трябва да увеличите натоварването за да постигнете по-добро представяне.

Надяваме се тази статия да ви помогне и да ви даде идея за първоначалните стъпки в съставянето на индивидуален тренировъчен план за триатлон.

Екипът на triathlon.bg ви желае успех!