Как да направим успешен тренировъчен лагер?

Не е нужно да сте професионалист, за да тренирате като такъв. Ето как да изградите успешен тренировъчен лагер по всяко време и навсякъде – дори и във всекидневната.

През зимните месеци тренирането като професионалист означава да отидете на тренировъчен лагер. Южната част на Испания, Кипър, Южна Африка, Тайланд и Канарският остров са само няколко сред популярните зимни дестинации, които пристрастените към ядене-сън-трениране могат да посетят. Но какво ще стане, ако не можете да пътувате към слънцето и трябва да останете вкъщи над 40-ия паралел на север? Можете ли да тренирате като професионалист от вкъщи? Отговорът определено е да.

Всъщност някои професионалисти правят точно това: попитайте Лайнъл Сандърс, канадски професионалист, 2-ри в Кона през 2017 г., който прави почти всичките си тренировки на бягаща пътека и колоезденето на балкона си. Всъщност има много предимства да останете вкъщи: от спане в собственото си легло до спестяване на време и пари. А тренировъчният лагер у дома може да внесе много разнообразие във вашата тренировъчна програма, което ще направи тези дълги зимни сесии много по-забавни.

Тук идва вашето стъпка по стъпка ръководство за това как да проектирате лагер „Направи си сам“.

Стъпка 1: Определете вашата времева рамка.

Искате да отидете за една седмица или дълъг уикенд? Със спиралната структура на тренировъчния цикъл, която предлагам тук, можете да направите и двете – просто ще трябва да адаптирате натоварването. Можете също така да направите два или три последователни дълги уикенда, коетоще даде сериозен тласък на развитието на вашата форма. Този формат е полезен както през зимата, като основна подготовка, така и в последния период от подготовката на състезанието, започвайки 5-6 седмици преди състезанието.

Стъпка 2: Определете целта си.

За да превърнете вашия лагер в смислена практика, трябва да си зададете конкретна цел, например: подобряване на функционалната сила, базовата издръжливост, силовата издръжливост и др. В идеалния случай трябва да определите количествено тази цел и да я направите измерима, например: да направите едно повторение мъртва тяга с 150% от теглото си до края на цикъла, да бягате 2 часа с темпо 5:30 в зона 2, карате 30мин с 250 вата и т.н.

Стъпка 3: Проектиране на прогресивна структура на натоварване.

Вземете средния си седмичен TSS* през последните 4 седмици на трениране – това ще бъде вашето общо натоварване за 3-дневния лагер за дългия уикенда. След това разпределете това общо натоварване за всеки ден тренировка, следвайки прогресивната структура на натоварване от 25% -35% -40%.

Например, ако сте имали средно 500 TSS през последните 4 седмици на обучение, трябва да планирате 100 TSS в петък, 175 в събота и 200 в неделя. Ако цялото ви трениране е в зона 2, то по отношение на часовете тренировки, това ще бъде приблизително. 2,5 часа в петък, 4,5 часа в събота и 5 часа в неделя. С по-голяма интензивност, продължителността на тренировките трябва да намалее. А понеделникът определено трябва да е заслужен почивен ден.

За лагера през седмицата, планирайте два блока: 3 дни натоварване – 1 почивен ден – 3 дни натоварване на спиралната структура. По този начин, първите 3 дни ще започнете със 70% от средният за 4 седмици TSS, а за следващите 3 дни трябва да планирате с 80%. Използвайки предишния пример за 500 TSS средно, Вашата обща седмица на лагера ще бъде 750 TSS, със следното разпределение на дневната стойност на TSS: 88 – 130 – 150 – 0 – 100 – 140 – 160.

Стъпка 4: Разпределете обем и интензивност и видове тренировки.

Стъпка 5: Поканете приятели и семейство да тренират с вас.

Точно така лагерът у дома може да направи най-голямия ефект: ще останете социално (щастливо) човешко същество, а не да се превърнете в отшелник на триатлона. Намерете креативни начини да интегрирате приятелите и семейството си в тренировките си: помолете децата си да организират T2 за брик тренировката, помолете партньора си да дойде с вас по време на бягането с велосипед или електрически велосипед. И разбира се, ако те са подготвени както вас, просто тренирайте заедно!

Стъпка 6: Предварително пазаруване и готвене на хранителна.

Увеличеният обем на тренировки ще изисква допълнително гориво. Планирайте го предварително и купете всички необходими хранителни стоки в достатъчни количества. Можете предварително да приготвите основни храни като боб, леща и киноа, за да ги използвате в хранителна салата. Също така си приготвяйте здравословни закуски като оризови топки и домашни мюсли барове за дългите си карания. Винаги съм казвал: „вашата хранителна стратегия е вашата състезателна стратегия в Ironman“, така че тренировъчният лагер у дома е чудесна възможност безопасно да опитате различни варианти за гориво и да намерите оптимален.

Стъпка 7: Бъдете умни.

Изкушението е голямо да се самоубиете в първия ден на тренировъчен лагер – но това е грешка на новобранците! Като цяло, за 80% от тренировките правилото е, че трябва да завършите с усещането, че все още бихте могли да продължите поне 30 минути (или по-дълго). По-специално в контекста на тренировъчния лагер е изключително важно да се тренира прогресивно, с бавно натрупване на умора и с градивно възстановяване. Идеалното състояние в края на лагера е да се чувствате уморени – но само толкова, че да можете да продължите нормалното си трениране след известно възстановяване.

Седмицата, следваща тренировъчен лагер, трябва да бъде по-лека тренировъчна седмица, започваща с един или два дни за пълно възстановяване и след това базови тренировки за издръжливост за поне четири или пет дни. След този цикъл на възстановяване сте готови да преминете към следващото ниво и добавите 10% до 20% към седмичния си TSS. Правете това многократно и ще бъдете в отлична форма в състезателния си ден!

*TSS – Training Stress Score е мерна единица за натоварването в TrainingPeaks (приложение за тренировъчни планове) Базира се на данните от сърдечния ритъм, темпо, мощност по време на колоездене и т.н.