Как да избегнем мускулни крампи по време на тренировка

По-голямата част от атлетите са страдали от крампи поне веднъж по време на тренировка. Ще ви представим няколко теории за това какво причинява крампите и съвети как да ги избегнете.

Мускулните крампи са много често срещани и засягат от 40 до 90 процента от отлетите в даден момент. Като резултат от това има много проучвания, но все още не е ясно напълно това, което ги причинява. Ето няколко няколко неща които ви предлагаме за по-ефективна война с крампите:

Защо получавам мускулни крампи по време на тренировка?

Теорията за дехидратацията/електролитите

Тази теория предполага, за значително нарушаване баланса на течностите или електролитите, обикновено поради намаляване на общите запаси от обмен на натрий в тялото. Причинява се свиване на отделението за интерстициална течност около мускулите и неправилно задействане на нервните импулси, което води до крампи. С прости думи ако изразходвате голямо количество натрий (например когато се потите много) и не го възстановите, това може да доведе до движение на течностите в тялото ви и да причини крампи. Тази теория се основава предимно на множество проучвания, данни от наблюдения и експертно мнение.

Един пример е класическо проучване за изчерпването на солта, проведено от пионер-лекар – Р. А. Макканс – през 30-те години. По същество това, което Макканс и неговите колеги са направили е, че са се подложили на невероятно ниска солева диета. Заедно с храната си без сол, субектите пили много вода и приемали горещи вани, за да увеличат отделянето на пот и да ускорят загубата на сол. Те открили, че когато изчерпването на солта е много голямо това бързо води до:

„… отклонения от вкус, крампи, слабост и тежък сърдечно-респираторен дистрес при натоварване.“

Интересното е, че веднага след като тестваните отново добавят сол в диетата си (ядене на бекон и пиене на мазнини от тигана), възстановяването им от тези симптоми – включително липсата на по-нататъшни спазми е драматична, като ефектите се усещат в рамките на 15 минути от приема на солената храна.

Друг пример директно от света на спорта идва през 1996 г., когато д-р Майкъл Бергерон документира казус (в Международния журнал за спортно хранене и метаболизъм) на тенисист, който често страда от спазми по време на турнири. След като се уверил, че играчът е с висока степен на потене и е малко вероятно да може да замести загубите си от натрий чрез нормалната си диета, му е предписан повишен прием на сол. Заключението на проучването е, че:

„[Играчът] в крайна сметка успява да премахне топлинните крампи по време на състезание и тренировки, като увеличи дневния си прием на натрий в диетата.“

Това съвпада с опит в Precision Hydration. Наскоро проведено проучване на спортисти, които отчитат страдания при мускулни крампи. От анкетираните (повече от 200 предимно спортисти в спортове за издръжливост) 89 процента са казали, че са установили, че добавянето с натрий или сол по време на тренировка им е помогнало да управляват или премахват крампите, като само 11 процента отчитат, че този метод изобщо не е помогнал.

„НЕВРОМУСКУЛЯРНАТА ТЕОРИЯ“

Тази теория е по-нова и предполага, че мускулното претоварване и нервно-мускулната умора са първопричините за крампи. Хипотезата е, че умората допринася за дисбаланс между възбуждащите импулси от мускулните вретена и инхибиторните импулси от сухожилните органи на Голджи и че това води до локализиран мускулен крамп. С други думи, мускулите са склонни да се схващат конкретно, когато са преуморени и уморени поради електрически прекъсвания. Голям фактор, който изглежда подкрепя нервно-мускулната теория е, че спирането и разтягането на засегнатите мускули е доста универсално ефективен метод за фиксиране на спазъм, когато всъщност се случва. Това, което прави разтягането, е да постави мускула под напрежение, като се позовава на аферентна активност от органите на и предизвиква разсейване на крампата.

Да споменем и сока от кисели краставички

През последните пет години (свързани с възхода на нервно-мускулната теория) има голям интерес от използването на съединения, които могат да стимулират нещо в устата, наречено „канали на преходния рецепторен потенциал (TRP)“ и възможни ефекти, които могат да имат върху спазмите на мускулите.

TRP каналите свързват устата с централната нервна система и хипотезата е, че стимулирането на тези рецептори по някакъв начин предизвиква „нервна” реакция надолу по нервите, което нарушава сигналите, които причиняват спазъм.

Веществата, които стимулират TRP каналите са уасаби, синапено масло и други остри подправки и се смята, че оттам идва идеята за използване на сок от кисели краставици за лечение на мускулни крампи (често срещана практика в САЩ). Сокът съдържа оцетна киселина и се смята, че именно това (а не високите нива на натрий в него), които стимулират TRP рецепторите и помагат за облекчаване на спазмите.

Това би обяснило защо понякога е показано, че спазмите се облекчават почти моментално при поглъщане на сок от кисели краставици (нервната стимулация се случва почти мигновено, докато натрият в нея отнема няколко минути, за да пътува до червата и да се абсорбира в кръвта). Също така е в съответствие с общата идея, че първопричината за някои спазми се намира в нервната система, а не само в електролитен дисбаланс.

Как да избегна мускулни крапи по време на тренировка?

В момента няма златно хапче, което да вземете и мускулните крампи да изчезнат в мига. Ако обаче не сте склонни да седите и да чакате някой да го измисли има няколко неща, които може да опитате, ако страдате от спазми.

Намалете умората

Тъй като изглежда много вероятно умората да е замесена и в мускулни спазми по време на тренировка, намирането на начини да се сведе до минимум също е логично. Колкото и да е очевидно, опитайте се да поставите отметка във всички от следните полета, за да не претоварвате тялото си прекомерно:

Тренирайте специално за събитията, които са склонни да предизвикват спазми, т.е. с правилната комбинация от обем и интензивност, за да подготвите мускулите си за това, което ще бъде поискано от тях.
Натоварвайте се спрямо спортната ви форма и метеорологичните условия за да избегнете претоварване на мускулите
Уверете се, че имате достатъчно гориво с много въглехидрати на борда, преди да започнете тренировка, и че го набавяте адекватно по време на активност, за да избегнете изчерпването на гликоген (което може да допринесе за преждевременна умора).

2. Увеличете приема на натрий

Това определено е добра идея, ако вашите спазми са склонни да се появяват по време или след периоди на силно изпотяване, в горещо време, по-късно по време на по-дълги тренировки или ако обикновено следвате диета с ниско съдържание на натрий (или ниско въглехидратна).

Една забележка: ако приемате допълнително количество натрий, особено под формата на напитки с електролит, уверете се, че те са достатъчно силни, за да направят реална промяна. Повечето спортни напитки са изключително слаби за електролити (въпреки твърденията на етикетите им), съдържащи само около 300 до 500 мг. натрий на литър.

Когато се потим губим над 900 мг. натрий на литър, а при някои атлети нивата стигат и до 1500 мг. Ето защо е добра идея да потърсите увеличение от 1000 мг. натрий на литър в напитка и над 1500 мг. на литър, ако подозирате, че губите много натрий.

Ако добавяте сол или натрий отделно към вашите течности, в храни или капсули, се стремете към подобно съотношение (т.е. 1000-1,500 мг. натрий заедно с всеки литър вода, която пиете) и не забравяйте, че трапезната сол (NaCl) е само 39 процента натрий (останалите 61 процента са хлорид), така че ви трябват около 3 гр. сол, за да ви дадат около 1170 мг. натрий.

Вземете допълнително количество натрий в часовете непосредствено преди и по време на активности, които обикновено водят до спазми и вижте как се чувствате. Ще разберете доста бързо дали това е ефективно или не.