Какво е FTP тест, как се прави и за какво служи?

За да бъдете успешни в едно състезание е нужно да имате правилен план за подготовка. Но как да сме сигурни, че този план работи положително за нас? Как да разберем кога и колко точно да се натоварваме? Има много теории за различни системи на тренировки, но повечето от тях се базират на един основен тест, с който обикновено започва всеки план. FTP тестът е начинът да определите какви са максималните възможности на вашето тяло за подържане на определено темпо на бягане или ватове на колелото за период от 60 минути и изхождайки от резултата да структурирате зоните на натоварване за всяка една тренировка.

Какво е FTP тест?

Functional Threshold Power (за колоездене) и Functional Threshold Pace (за бягане) е препоръчително да бъдат първата ви тренировка от новия ви подготвителен план. В една стандартна тренировъчна седмица част от тренировките най-вероятно ще ви бъдат интервални, друга част разпускащи и останалите за издръжливост. За всяка тренировка трябва да подържате различно темпо. Естествено може да излизате и да се раздавате на макс всеки път, но тялото ви бързо ще ви даде знак, че вървите по грешен път и рискувате контузия, разболяване или просто невъзможност да направите поредната тренировка.

Как се изпълняват FTP тест?

За бягане е нужно да имате начин да проследите с точност, времето и изминатото разстояние. GPS часовник или телефон са напълно достатъчни. За колоездене ако го правите на открито ви е нужен power meter (ват метър) , а ако използвате тренажор с вграден такъв е достатъчно само да заредите една от примерните тренировки на софтуера, които използвате (Zwift, Sufferfest или TrainerRoad) и просто да следвате инструкциите. Повече за различните софтуери ще разкажем в следващите статии

Бягане

Започнете с добра загрявка. След, което бягайте с темпо, което ви позволява да провеждате разговор за около 10-15 минути като включите 3 серии от по 30 секунди със състезателно темпо, но не прекалявайте. Идеята е тялото да се подготви за сериозни темпо и натоварване. Правете 2 минути почивка между сериите. Следва интересната част. Бягайте в продължение на 30 минути с максималното възможно темпо, което можете да подържате. Ако тръгнете прекалено бързо може да се изморите още по средата за това се старайте да не спринтирате още в първите минути. Раздайте се максимално така, че след края на теста да нямате останали сили за още бягане. Добре е да нямате сериозни натоварвания 2 дни преди самият тест за да може да се представите максимално добре. Може дори да се почувстате зле, което е съвсем нормално. След края запишете разстоянието и средното темпо за 30-те минути. Това темпо е и вашето FTP. Следва да изчислите зоните на натоварване като го въведете в калкулатор за изчисляване на зоните. Ако използвате Garmin часовник може да се възползвате от неговият Guided FTP test. Просто следвайте инструкциите.

Колоездене

Тук също имате 2 възможности. За да направите FTP тест на открито ви е нужен power meter. Загрейте за 20 минути като направите 3 серии от по една минута с бърз каданс и 1 минута възстановяване. Следват 5 минути със спокойно темпо. След като изпълните всичко следва същинският тест. Карайте в продължение на 20 минути на максимум. Добре е трасето да бъде равно и да не се налага да спирате и намалявате скороста. Както и при бягането след тези 20 минути трябва да се чувствате сякаш сте дали всичко от себе си. След края запишете средната мощност за 20-те минути и я умножете по 0.95 това е вашето FTP за колоездене.
Може да изличислите и зоните си от този калкулатор. Ако използвате Zwift или някой друг подобен софтуер може да се възползвате от вградените им тестове. Нужно е задължително тренажорът ви да има вграден power meter. Повече за тренажорите тук

Зони на натоварване

Зоните за натоварване (обикновено са 5 или 7) са от ключово значение в един тренировъчен процес. Трудноста на тренировката зависи именно от зоната, към която трябва да се придържате докато изпълнявате това, което се иска от вас. Чрез FTP тестът може да определите какви са вашите.

Зона 1 – Recovery. Темпото е съвсем леко. Чувствате тренировката прекалено лесна и в повечето случаи на края дори не сте изморени. Използва се главно за възстановяващи тренировки.

Зона 2 – Endurance. Може да подържате разговор по време на тренировка, но изпитвате лек дискомфорт докато го правите. Много голяма част от тренировките са имено в тази зона. Оптимизира горенето на мазнини и повишава издръжливоста

Зона 3 – Tempo. Подържането на нормален разговор е затруднено. Натоварването пада върху аеробната система и подобрява скоростната ви издръжливост.

Зона 4 – Threshold. Тренировката в тази зона позволява на тялото ви да свиква с по-голямо натоварване за повече време. Обикновено това е и зоната за състезания на 5 и 10км при бягане.

Зона 5 – Max Effort. Тук вече преминавате границата на FTP и натоварването в тази зона е за сравнително по-кратко. Най-често се използва при интервалните тренировки

Колко често да правим FTP тест?

За да следите дали тренировките имат положителен или отрицателен ефект е добре на всеки 4 седмици да валидирате прогреса с нов тест. Обикновено ако използвате стандартен план с 3 седмици прогресивно натоварване и 1 възстановяваща седмица е препоръчително да го правите именно в тази възстановяваща седмица.