Използвайте 12 минутния тест на Купър за да проверите аеробната си форма

12-минутният бегови тест е разработен от Кенет Купър, M.D., през 1961г, като лесен начин за измерване на аеробна форма и предоставяне на информация за VO2 max на военнослужещите. Тестът на Купър, както е известно, и до днес се използва като полеви тест за определяне на аеробна форма.

Д-р Купър открива, че има много висока зависимост между разстоянието, което някой може да измине за 12 минути, и неговата максимална стойност на VO2, която измерва ефективността, с която някой може да използва кислород, докато се упражнява. Този тест все още е един от основните тестове за годност, използвани от военните.

Също така се използва от много трениращи и треньори за определяне на сърдечно-съдовата форма и проследяването й във времето. Този прост тест също ви позволява да сравнявате сърдечносъдовата си издръжливост с други атлети на вашата възраст и пол.

Какво е сърдечно-съдова издръжливост?

В спорта сърдечно-съдовата издръжливост се отнася до способността на спортист да поддържа продължителни упражнения за минути, часове или дори дни. Тестът за издръжливост е начин за измерване на ефективността на кръвоносната система и дихателната система на спортист при подаване на кислород на работещите мускули и поддържане на устойчива физическа активност.

Издръжливостта обикновено се отнася до аеробна издръжливост. Аеробните упражнения изискват кислород, за да подпомогнат доставката на енергия, необходима за упражненията. Целта на тренировките за издръжливост е да се развият и усъвършенстват телесните системи, които произвеждат и доставят енергия, необходима за задоволяване на нуждите на тялото за да продължи активността.

Как да извършите 12-минутен бегови тест

12-минутният тест на Купър изисква атлетът, който се тества, да бяга или ходи с максималното си темпо в рамките на 12 минути. Целта на теста е да се измине максимално разстояние.

• Безопасността на първо място. Това е сериозен тест за определяне на формата и се препоръчва да имате разрешение от вашия лекар, преди да извършите този тест сами.
• Оборудване. Ще ви трябва таймер, за да знаете кога са изминали 12 минути. Обърнете внимание, че някои тренировъчни часовници и фитнес апликации имат 12-минутен режим за беговия тест.
• Местоположение. Този тест е проектиран да се провежда на писта с ясно маркирано разстояние. Можете да извършите теста на бягаща пътека, но не забравяйте да повишите наклона с една степен, за да симулирате бягане на открито.
• Загрявка. Извършете кратко загряване от 10 до 15 минути на слабо до умерено темпо, преди да извършите беговия тест.
• Бягайте или ходете. Когато загреете сте готови да стартирате. Бягайте или ходете колкото можете за 12 минути.
• Запишете разстоянието си. Запишете изминатите километри за 12 минути.

Изчислете резултатите от 12-минутния си тест

За да изчислите прогнозните си резултати VO2 Max (в ml / kg / min), използвайте една от следните формули:

• Мили: VO2max = (35,97 x мили) – 11,29,1
• Километри: VO2max = (22.351 x километра) – 11.288

Най-лесният начин да получите резултатите от теста (максималния си VO2 резултат) и да се сравните с други атлети на вашата възраст и пол е с онлайн калкулатор (https://www.exrx.net/Calculators/MinuteRun ).

След като завършите теста, можете да сравните резултатите си с нормите и препоръките за вашата възраст и пол.

Резултати от беговия тест за 12 минути

Вместо да използвате формулата и да калкулирате своя VO2max, можете да използвате изминатото разстояние и да го сравните в таблицата по-долу.

Години	Отлично	Над средното	Средно	Под Средното	Слабо
Male 20-29	над 2800 метра	2400-2800 метра	2200-2399 метра	1600-2199 метра	под 1600 метра
Жени 20-29	над 2700 метра	2200-2700 метра	1800-2199 метра	1500-1799 метра	под 1500 метра
Мъже 30-39	над 2700 метра	2300-2700 метра	1900-2299 метра	1500-1999 метра	под 1500 метра
Жени 30-39	над 2500 метра	2000-2500 метра	1700-1999 метра	1400-1699 метра	под 1400 метра
Мъже 40-49	над 2500 метра	2100-2500 метра	1700-2099 метра	1400-1699 метра	под 1400 метра
Жени 40-49	над 2300 метра	1900-2300 метра	1500-1899 метра	1200-1499 метра	под 1200 метра
Мъже 50	над 2400 метра	2000-2400 метра	1600-1999 метра	1300-1599 метра	под 1300 метра
Жени 50	над 2200 метра	1700-2200 метра	1400-1699 метра	1100-1399 метра	под 1100 метра