ИзБЯГАй от петък: Сила + Скорост

Все още се радваме на циганското лято, макар и да сме в средата на ноември, но скоро зимата ще дойде. Предлагаме ви интересна тренировка, която може да изпълните и на пътеката във фитнеса, но ако си намерите хълм може и навън.

Изграждането на специфична сила на бягане и скорост е ключово за да подобрите ефикасността си и спортната форма и тази сесия предлага идеалната комбинация и от двете, която ще ви помогне. След 20 минути хубава загрявка, ще започнете първата част, като направите 6 серии от 90 секунди на 4 или 5 процента наклон с 30 секунди разпускане между сериите. Вие определяте скоростта спрямо формата си, но се стремите тя да бъде 8/10 RPE (rate of perceived exertion). След, което следва 5 минутен блок от аеробно бягане, като сте на 7/10 RPE.

Втората част от тренировката включва 6 серии от 60 секунди на 1 процент наклон и това трябва да бъде направено със скорост поне 1 минута по-бърз пейс от 5 минутния блок от аеробно бягане. Например ако сте бягали 5 минутния блок на пейс 5 минути за километър, трябва да бягате тези 6 серии от 60 секунди на пейс 4 минути за километър или малко по-бързо ако се чувствате добре. Направете 20-30 секунди разпускане между сериите. След края на 6 серии правите отново 5 минутен блок от аеробно бягане, като сте на 7-7.5/10 RPE, като се опитвате да запазите същия пейс като на първите 5 минути.

След това направете 10 минути разпускащо бягане или ходене.