ИзБЯГАй от петък: Базово бягане

Днес ви представяме една доста лесно изпълнима тренировка подходяща, както за извън състезателния период така и за времето, в което трябва да изпълнявате дълги бягания. Базовият период е най-често в началото на подготовката за предстоящите състезания и включва и трите дисциплини. Идеята е да се изгради именно аеробната база и издръжливост, да помогне на тялото да свикне с продължителните натоварвания и да се намали риска от контузии. Може да се изпълняват както на открито (въпреки че в момента не препоръчваме особено предвид високите нива на ФПЧ) така и на пътека.

В зависимост от това дали тренирате използвайки пулсомер или следите темпото е добре преди това да направите ФТП тест или поне да сте изчислите зоните на пулса.

Загрявка:

5 мин в зона 1. Раздвижете се съвсем леко в зоната за възстановяване.

Основен сет:

От 30 мин – до 3 часа (или повече ако желаете) в Зона 2. Ако тренирате с пулсомер старайте се да държите еднакъв пулс през цялото време. С напредването на тренировката е напълно нормално той да се повишава (heart rate drifting), въпреки че подържате еднакво натоварване. Ако следите темпо целта е да може водите разговор с известни затруднения. Обърнете внимание на формата на бягане.