Сряда на колела: Едночасова работа за каданс

Подобряването на каданса на велосипеда по време на предизвикателна тренировка е сигурен начин да засилите вашата спортна форма, но също и да подобрите специфични колоездачни умения и техника на педалиране.

Тази тренировка никак не е лесна, но дава добра база за усъвършенстване, така че е важно да влезнете в нея със свежи крака и бистър ум. Темповите интервали трябва да са със стабилно темпо около 80% – 85% интензивност, но ключовото е да се фокусирате върху каданса, като го поддържате и променяте в определените моменти. Първите 5 минути от всеки 10 минутен интервал са с нисък каданс (70 – 80 RPM), това е мястото в което се подобряват специфичните колоездачни умения. Във вторите 5 минути ще увеличите каданса, като се целите да поддържате 90 – 100 RPM. Това определено не е лесно, както изглежда! Увеличаването на каданса по този начин може да бъде трудно в началото, особено когато сте в темпово напрежение на тренировката, така че останете фокусирани и съсредоточени, като се стремите да колоездите от бедрата и да имате плавно и правилно педалиране. Темповите усилия трябва да са предизвикателни. Контролирайте ритъмът на дишане с усещане, че може да продължите да карате така поне още час или повече с това темпо. Тази тренировка може да бъде направена на шосето или турбо трейнър и интервалите трябва да бъдат направени в аеро позиция.

Загрявка:

10 минути въртене, започвате с 5 минути леко темпо след което увеличавате темпото до средно до края на загрявката. Вашият RPE (rate of perceived exertion), не трябва да бъде над 6 от 10, като трябва да учестите дишането, сърдечния ритъм, и да започнете да се потите. Пригответе се!

Основна серия:

3 х 10 минути с темпо 8 RPE, като първите 5 минути сте с 70 – 80 RPM и вторите 5 увеличавате на 90 – 100. Между всеки интервал отпуснете с леко каране 5 минути.