Как да избегнем многократните изкълчвания на глезена и да се върнем към бягането

Травмите на глезенните стави са често срещани при хората занимаващи се със спорт, а при атлетите практикуващи триатлон най-често изкълчванията се получават при бягането и най-вече на пресечена местност. Навяхването ( дисторзио ) на глезена е нараняване на една или повече от връзките в глезенната става, които свързват множеството костите в сложния глезенно-ходилен комплекс, и осигуряват до голяма степен стабилността му. Тежестта на травмата може да зависи от броя структури, които за засегнати ( ставна капсула, връзки, сухожилия, рядко и костни структури ), от силата на външни фактори, степента на разкъсване на лигаментите ( частично или пълно ). От голямо значение разбира се има и това дали травмата се е повтаряла през годините и как е протичало възстановяването ако изкълчването е било нееднократно.

Симптомите са до болка познати на повечето атлети: оток, хематон, болка и скованост, затруднено ходене.

Лечение – много от вас са попадали в ситуация при сериозно изкълчване да направят снимка за да се изключи фрактура на някоя кост и след това да им се препоръча стандартно лечение с имобилизация ( обездвижване с ортеза или гипсова шина ) или ластични компреси при по-леки травми ( което е крайно неподходящо ), почивка ( до когато трябва ), лед за оттока и мазане с различни медикаменти. Не отричам необходимостта на някой от тези пасивни средства за лечение, но при хора занимаващи се със спорт така структурираното лечение е неефективно и в краткосрочен ( поради по-дългото време за възстановяване ), и в дългосрочен план ( поради високия риск от рецидив на травмата ). Аз като физиотерапевт разбира се ви препоръчвам максимално ранната физиотерапия за възстановяване на функцията и намаляване на болката, ограничаване или изключване периода на обездвижване като ние в нашата практика ако състоянието го позволява използваме кинезитейп ленти за намаляване отока, стабилизация или определена мобилизация на ставата.

Последващата програма от упражнения и натоварвания необходима за оптимално възстановяване трябва да се изготви и прогресира адекватно, за което пак ви препоръчваме да се съветвате с вашия физиотерапевт или треньор.

Като обобщихме информация за тази патология е време да се върнем към заглавието на статията, а именно как да избегнем многократните изкълчвания на глезена. Често бегачите ще се върнат към бягането след изкълчване на глезена, без да обръщат внимание на фините разлики. Тялото реагира, за да защити тъканите, така че стъпката ви върху засегнатия крак може да е различна, въпреки че може да не го забележите. Може да започнете да развивате дисбаланс, които могат да навредят на бягащата ви техника в дългосрочен план и да ви направят по-податливи на бъдещи изкълчвания на глезена, затова е важно да започнете да правите необходимите упражнения максимално рано и да напредвате и разнообразявате в програмата си. Изброените точки имат само информативен характер, защото това е идеята на статията, а не да се дава някаква готова програма за всички атлети с такъв проблем, но все пак ще се отбележат няколко упражнения, които може да се изпълняват навсякъде напълно безопасно във фазата когато болката е слаба, отока не ограничава значително обема на движение и походката е възстановена.

Точките са фокусирани върху няколко основни аспекта подобряване и възстановяване на мобилността, стабилността и издръжливостта при натоварвания, както и упражнения за свода.

Мобилност:

• Пронация и супинация – Застанете с разстояние ширината на бедрата на краката. Сега едновременно завъртете и двата крака навън (супинация). И след това навътре (пронация). 1 повторение включва както пронация, така и супинация. Повторете 10 пъти. При упражнението натоварването е с тежестта на тялото, което спомага и за подобряване на силата и издръжливостта на засегнатия глезен.

• Стречинг на ахилесовото сухожилие и прасеца – стречинга може а е активен или пасивен и да се дозира натоварването според опората на незасегнатия крайник.

• Седене на петите – възможен е стречинг на различните структури на глезена в зависимост от позицията на ходилото без натоварване с тежестта на тялото и се дозира лесно.

Стабилност и проприорецепция

• Стоене на един крак ( вариации ) – Застанете на единия крак и се опитайте да запазите равновесие. След като можете да стоите спокойно в продължение на 30 секунди, опитайте по-предизвикателна вариация: преместете главата си настрани или затворете очи. Можете също да опитате да докоснете земята пред себе си, отзад или отстрани с другия крак или ръка, докато стоите на единия крак.

• Полуклек на един крак – в началото може да използвате опора за ръцете за улеснение ( стол, шведска стена, пръчка ) Дозировка: поне 3 серии и 5 – 12 повторения зависимост от състоянието.

Подържането на добрия тонус и тренирането на свода и ходилото е от съществено значение за превенция от травми на глезенните стави затова ви препоръчване да не ги пренебрегвате. Най-простичкото е да правите някой от упражненията за които говорихме боси или по чорапи. Може докато правите упражнения като напъди, клекове или някои от упражненията на един крак да опитате подсилите купола на ходилото и това веднага ще стабилизира глезонно-ходилния комплекс. Ако ви трудно в началото просто опитайте леко да сгънете пръстите на краката. Някой изолирани упражнения за свода също са отлични особено за началото ( сгъване на пръсти върху кърпа на земята или подаване на предмети с пръстите на краката, омачкване на свода с твърдо топче ).